怎样科学地吃零食

零食,是青少年、特别是孩子的爱物,很多成年人也喜欢吃零食,这是因为零食不仅方便、随意,能够补充主食营养的不足,还能够放松心情.一项《中国居民零食专项调查》显示,70%以上的3~17岁儿童少年每天都吃零食.近年,我国的零食消费连续多年持续增长.尽管吃零食是孩子的天性,但很多家长和老师都不太支持,但也难以阻止,显得有些无奈.

什么是零食,吃零食有哪些好处呢?

按照比较权威的定义,零食是指“非正餐时间食用的各种少量的食物或者饮料”.很多人认为,吃零食不仅会影响孩子正常的膳食,而且不利于孩子的健康成长.其实,零食也是合理膳食的组成部分,对零食的摄取,只要把握好品种的选择、进食量及进食的时间等环节,对促进健康还会起到有益的作用.近年来,科学家通过对零食的研究,发现吃零食不仅能补充人体的营养素,而且对养生健美、调节情绪均有一定的功效.如今,吃零食俨然成为人们的一种生活享受.

美国耶鲁大学专家发现,吃零食能够缓解紧张情绪,减少内心压力.在用手拿着零食时,零食会通过手的触觉和眼睛的视觉,将一种松弛的感觉传递到大脑中枢,产生一种难以替代的慰藉感,有利于减轻内心的焦虑和紧张.神经科医生常常向人们提出建议,在紧张工作或学习的间隙,吃点零食,可以转移人的紧张情绪,使人的心理压力得到缓解,精神得到放松.现代社会竞争越来越激烈,吃零食似乎也可以成为减缓压力的手段.另外,对于老年人、孕妇以及糖尿病和胃肠系统疾病患者等一些特殊人群,吃零食对维持身体健康也大有裨益.

不过,在两餐之间合理地吃点零食,不等于无节制地滥吃零食.无休止地滥吃零食确实会产生人们担心的那些副作用,比如营养过剩、肥胖症、胃肠功能致紊乱等等.就是说,吃零食也要适当、有节制.专家认为,在两餐之间,进食少量的零食,有益于补充营养摄取的不足.

怎样科学、合理地吃零食呢?

专家认为,零食虽然有诸多好处,但由于零食所含的营养素远远不如正餐食物中的营养均衡、全面,因此,既不能一概反对吃零食,又不能刻意将零食当主食,零食只能作为正餐的补充.

选择零食要讲究营养和健康.花生、瓜子、糖果、巧克力、蛋卷等等都是儿童少年喜爱的零食,可以看出,人们对零食的选择往往偏重口味,油炸、甜腻、咸味重的零食对人们有着相当大的吸引力.但油炸食品、过甜食物和咸味过重的零食都会带来健康的风险.因此,吃零食不能只图口味和喜好,应以有利于健康为原则.选购零食时必须看成分表.最好是低糖、低脂肪、低卡路里、低胆固醇、不含化学添加剂（如人工色素、防腐剂、味精等）等等.应多选新鲜、天然、易消化的种类,如奶类、水果类、坚果类食物；尽量少吃油炸、过甜或过咸的零食.

吃零食要有所节制,不可过量.食用零食应控制次数,不能打乱正常的进餐习惯,更不能偏嗜某些零食；儿童青少年可根据年龄特点与运动消耗量适当增补零食,但每天食用零食的次数应该控制在3次以下,且量不宜太大,以不影响正餐食欲为原则.

要避免无意识地过量吃零食.本来是看电视,边看边吃零食,关电视时才发现在不知不觉中已经吃完了两包炸薯片、一包爆米花等这种情景很多人都发生过,就是在这无意识中,人们吃了过量的零食.此外,在聚会聊天时,在上网时,孩子们都会摄入过多的零食.因此,平时就要养成有计划食用零食的习惯,预先准备少量或者小包装的零食,避免无意识地吃过了头.

许多中小学生早晨匆匆忙忙赶着去上学,很难有足够时间吃好早餐甚至不吃早餐,到第三四节课时,容易出现饥饿、头晕等营养供应不良症状.加上儿童、青少年代谢较成人快,容易出现饥饿感,因此,第二节课后安排加餐,对保证学生营养很必要.

国家有关部门把零食分为十个种类,按照“可经常食用”、“适当食用”、“限制食用”三个级别来推荐,并且针对不同年龄段孩子的特点提出了内容具体、科学易懂的消费指导意见.

这10大类零食分别是：糖果类零食、肉类及蛋类零食、谷类零食、豆及豆制品零食、蔬菜水果类零食、奶及奶制品、坚果类零食、薯类零食、饮料类零食、冷饮类零食.零食按照三个级别来推荐.根据每种零食的营养价值、特点与是否有利健康,又将零食分为三个层次,以绿色 、橙色和红色分别表示3个推荐级,即：可经常食用、适当食用、限制食用.

可经常食用的零食：这些零食营养丰富,同时是低脂肪、低盐和低糖的食品或饮料,既可提供一定的能量、膳食纤维、钙、铁、锌、维生素C、维生素E、维生素A等人体必需的营养素,又避免摄取过量的脂肪、糖和盐分.如：水煮蛋、无糖或低糖燕麦片、煮玉米、全麦面包、豆浆、香蕉、西红柿、黄瓜、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄、纯鲜牛奶、纯酸奶、瓜子、松子、榛子、、土豆、芹菜汁等.这些零食属于有益健康的零食,可以每天食用.

适当食用的零食：营养素含量相对丰富,但含有一定的脂肪、添加糖或盐等的食品或饮料,如饼干、肉松、鱼片、牛肉干、香肠、火腿肠、果汁等等.含量超过30%的果（蔬）饮料如山楂饮料、杏仁露、乳酸饮料等,鲜奶冰淇淋、淇淋、咖啡等.这些零食以每周食1~2次为宜.

限制食用的零食：是指营养价值低而且主要成分为高脂肪、高糖、高盐的食品和饮料,缺乏人体需要的其他营养素,大都属于“垃圾食品”.经常吃这些零食会增加体重与肥胖,很可能带来高血压和其他慢性病的隐患,比如那些油炸食品,油条、炸薯片、烤麸等,高糖食品如棉花糖、奶糖、软糖等,这些零食每周食用不超过1次为好.

专家建议：吃零食不要离正餐太近；避免在玩耍时吃零食；每天吃零食一般不超过3次；睡觉前半小时避免吃零食.同时,要了解不同零食的营养特点,不要盲目随着广告走,养成多喝白开水的习惯,少喝含糖饮料.注意个人卫生和口腔清洁,尽量少吃街头食品.

专家特别指出,女孩在12岁左右、男孩在14岁左右进入生长发育第二个高峰期――青春发育期,体重、身高增长幅度加大,对营养需求也大幅度增加,加上体能活动消耗加大、学习负担重,零食消耗也会随之增多.这一阶段的儿童少年对食物选择的自主性很强,家长和老师应及时加以监督指导,使他们掌握营养与健康的初步知识,少吃那些属于高脂肪、高热量、高糖等“三高”食品,多吃有营养无副作用的小食品,保证营养平衡身体健康.

编辑/谭明