本站原创食物对思想的作用――饮食与神经递质
“维生素能改善性生活！”“矿物质能激发大脑能量！”“巧克力能帮助人战胜忧郁！”类似这样的声明使得有关行为的营养理论遭到人们很长时间的非议.20世纪80年代晚期,诺贝尔奖获得者莱纳斯鲍林建议使用大剂量维生素来治疗某些精神失常,但却几乎没有研究者听取他的建议.占主流的医学权威将鲍林的维生素疗法等同于那些号称包治百病的声名狼藉的偏方(如蛇油和水蛭).
现在,大多数心理健康专业人士对心理疾病的营养治疗仍然持怀疑态度.但饮食能影响大脑进而影响行为,已不再被认为是疯狂的想法了,饮食也许确实在促进认知功能和治疗某些种类的精神障碍方面起着重要的作用.在一个双盲实验中,研究者要求患抑郁症的被试戒掉精制糖和咖啡,三个月后,这些被试的症状比另一组被要求不食用红肉和人工甜味剂的被试得到了显著的改善.在另一个研究中,老年被试每天补充适量的维生素、矿物质和微量元素,在一年结束时,他们比服用安慰剂的被试在短时记忆、问题解决能力、抽象思维和注意力等方面均有所改善.
一些与饮食和行为关系有关的最令人兴奋的研究着眼于营养对大脑的化学信使即神经递质的合成所起的作用.色氨酸是一种能够从富含蛋白质的食物(日常食品、肉、鱼和家禽)中找到的氨基酸,也是含于血液中的复合胺的原始成分(建筑材料).酪氨酸是能在蛋白质中发现的另一种氨基酸,也是去甲肾上腺素、肾上腺素和多巴胺的原始成分.胆碱(维生素B复合体之一)存在于蛋黄、大豆制品和动物肝脏中,是乙酰胆碱的原始成分.
对于色胺酸来说,人们晚餐时吃的东西和大脑的联系是间接的.色胺酸引起血液中含有的复合胺的生成,这会使人降低警觉、促进放松,并加速睡眠.由于色胺酸存在于蛋白质中,你也许会认为高蛋白质膳食会令你变得昏昏欲睡,而碳水化合物(糖果、面包、意大利通心粉、土豆)则会使你保持警觉.事实上,情况正好相反.高蛋白质食物含有数种氨基酸,而不仅仅只有色胺酸,这些氨基酸要为搭乘运载分子进入脑细胞而展开竞争.由于色胺酸在食物中的含量很少,因此,如果你吃的都是蛋白质的话,它能进入脑细胞的机会就很小.这就像一个小孩为了占据地铁的一个座位而试图推走一群大人那样困难.
不过,碳水化合物会刺激胰岛素的分泌,胰岛素则会将所有其他的氨基酸从血液中清除,但对多巴胺却影响不大.因此,碳水化合物增加了多巴胺进入大脑的机会.但矛盾的是,不含蛋白质的高碳水化合物的膳食既可能让你保持冷静,也可能使你昏昏欲睡,而含高蛋白质的膳食同样如此.一项对在压力环境中倾向于灰心、愤怒或沮丧的被试的研究表明,高碳水化合物的食物确实能减轻这些反应,并有助于被试处理此类问题.
尽管如此你还是应该谨记,有许多其他因素影响着人的心境和行为,营养物质的影响是很微小的,而且这些影响还取决于人的年龄、环境,甚至是在一天中的哪个时间段内食用.进一步来讲,营养物质之间存在着复杂的互相影响.如果不吃蛋白质,你就不能吸收足够的色胺酸,但如果你不同时食用碳水化合物,那么从蛋白质中吸收的色胺酸也没有用处.总之,如果你想寻找适合于大脑的食物,你找到的很可能并非一粒神奇的药丸,而是一份完美搭配的饮食清单.
如何获得良好的睡眠
你也许经常会遇到这样的难题：你跳上床,关上灯,闭上眼睛等待进入睡乡.然而一个小时后,你却仍然醒着.最后好不容易睡着了,然而令人感到气愤的是,凌晨3点钟你又醒了.到了雄鸡报晓的时候,你又经历了一个难过的夜晚.
大多数人都会不时地受到失眠的困扰.因此,安眠药作为一项能够带来数百万美元收益的产业也就不足为奇了.然而大多数柜台上出售的安眠药对于诱发睡眠只有很小的作用,并且有些处方药事实上还只会使事情变得更糟.酸盐会抑制人的快速眼动睡眠,最终会使人变得清醒,而且它也能抑制第三阶段和第四阶段的睡眠,而这两个阶段的睡眠都属于深度睡眠.为了治疗失眠症,有些医生会让病人服用补充褪黑素的药物,但这种治疗方法会产生一些综合性的后果,而且人们对它的长期安全性还不清楚.许多医生提议的睡眠治疗方法也都只有短期效果.在此,睡眠专家研究为你提出了一些好的办法：
确定自己确实有睡眠问题
许多人只是想当然地认为自己睡得不好.他们过高地估计了自己的入睡时间,并低估了自己的实际睡眠时间.在实验室观察中,发现这些人通常在30分钟以内就可以入睡,而且夜里醒来的时间也很短(Bon,1990；Carskadon,Mitler&Dement,1974).诊断睡眠障碍的有效标准应当是观察你在白天的感受.你是否会一不小心就睡着了开会或上课时你是否觉得昏昏欲睡即使你获得的睡眠比大多数人都少,只要你能在白天保持良好的工作或学习状态,那么你就不应当担心,因为担心本身就会导致失眠.
对睡眠障碍进行正确的诊断
你是否受到睡眠窒息的影响是否由于身体不适而影响了睡眠是否生活在一种很吵的环境中(如果是这样,可以戴上耳机试试)你是否没有遵守自己的生理节律,太迟或太早上床你的作息是否无规律,有时很早就睡了,有时却又睡得很晚比较好的做法是,每晚在同一时间上床,每天早晨在同一时间起床.
避免过度饮酒或过量使用其他药物
许多药物都会影响睡眠.例如,咖啡、茶、可乐、“能量饮料”和巧克力都含有咖啡因,咖啡因是一种兴奋剂；酒精则会抑制你的快速眼动睡眠；诸如安定和利眠宁这样的镇静剂则会减少第四阶段的睡眠.
不要把卧室和让自己清醒联系起来
当环境提示重复与某种行为发生联系时,这些提示就会诱发该种行为.如果你不想让卧室诱发觉醒状态,就不要在卧室看书、学习或看电视.也不要清醒地躺在床上,花几个小时的时间来等待睡眠,这种挫败感导致的觉醒会使卧室与觉醒联系起来.如果你不能入睡,不妨起来做些事情,最好是在另一个房间做些枯燥和放松的事.当你感到困倦时,再去尝试入睡.
关心你的健康
也许你的祖母曾经告诉过你,良好的健康习惯对良好的睡眠至关重要.营养是我们应当关注的一个领域.氨基酸中的色胺酸能够促进睡眠,其他饮食元素也会对你的觉醒或放松产生一定影响.白天的体育锻炼能够促进夜晚睡眠,但是不要在睡觉前进行锻炼,因为在短时间内,这样做会提高一个人的觉醒程度.
最后还要强调的是,失眠症与焦虑和担忧有关,从这方面去寻找问题的根源是有道理的.伍迪艾伦曾经说过这样的话：“羔羊可以和狮子一同躺下,但是羔羊根本不会入睡.”好比羔羊试图与狮子一同入睡,如果你的心中充满焦虑,导致相应激素的不断分泌,那么你根本就不可能获得好的睡眠.从进化的角度来讲,失眠是对危险和威胁的适应性反应.如果你的焦虑能够减少,那么你的失眠也会如此.
生气的窘境――“发泄”还是“控制”
当你感到生气的时候,你都做些什么是胡思乱想、生闷气,还是如同收集冬天的橡子一样收集你的合理的抱怨,或者面对附近的任何人、任何事大声地倾诉你的愤怒当你已经平静下来的时候,你还会讨论你的情绪吗“发泄”能为你摆脱生气,还是只能使你更加紧张这些答案对于你如何与你的家人、邻居、老板和陌生人相处起着决定性的作用.
持续生气和无力控制就像慢性抑郁和焦虑症一样,会毁坏你的情绪,损害你的健康.与许多大众心理学提供的建议相反,研究表明,表达生气并不总会让它“脱离你的系统”；在与生气对抗之后,人们往往在身心上感觉更糟.当人们不停地谈论自己生气以及生气时的行为表现时,他们倾向于重复自己的委屈,并不断地使自己的血压升高.相反,当人们学会控制自己的情绪并积极地表达生气时,他们通常会感觉更好,而不是更糟；感到更平静,而不是更愤怒.
当人们感觉生气的时候,他们可以选择做任何事情,比如写信、弹钢琴、长跑、设法解决导致自己生气的问题、辱骂自己的朋友或家人、击打拳击袋或者大声叫喊.如果某种特定的行为抚慰了自己的情绪或是得到了来自他人的期望反应,人们就可能会形成一种习惯.久而久之,这种习惯变得越来越自然,好像它不可能被改变.的确,很多人都认为自己暴躁的脾气是合理的,他们说：“我无法控制自己.”事实上,他们完全可以控制住自己.如果你已经形成了一个骂人或攻击的习惯,本文中的研究将会为你重新学习处理生气的建设性方式提供一些切实可行的建议.
不要在气头上大发雷霆,先让身体平静下来再说
你的生理唤醒是来自炎热、拥挤或强噪音等背景刺激,还是来自与他人的冲突花点时间放松一下.时间能帮你确认你是真的生气还是仅仅感到疲劳和紧张.这就是为什么说,从l数到10、数到100或者干脆去睡觉,把问题留待第二天解决是一种明智的做法.其他一些保持冷静的方法包括在争论中暂停、默想、放松、转移注意力等.
切忌个人化处理
如果你认为自己已被他人冒犯,那么检查一下你知觉的正确性,是不是还有其他的原因急于生气的人倾向于把他人的行为理解成有意的冒犯,而不急于生气的人则往往会给他人留下反思的机会,他们并不在意自己受伤的自尊.同情(“可怜的家伙,他觉得自己在堕落”)通常与生气不相容,因此,要习惯于从他人的角度来看问题.在你确定遭到他人冒犯之前,要保证自己理解了他人的非言语信息！在加利福尼亚州的斯托克顿,一位司机在红色尾灯处用手势警告随后一位司机把车前灯关掉,这位司机认为这个手势是不敬的信号,就开车撞了第一辆车,还撞死了一位乘客.
如果你认为表达生气是适当的,要保证你运用了合理的言语和非言语信息,以便被他人理解
由于不同的文化(家庭)有不同的表现规则,因此,要保证接受你生气的人能够理解你的感受以及你试图传达的委屈.你期待人人都能理解你的意思,但是如果你表达愤怒的方式像是在生气,其实你正在进行不清楚的传达.
仔细思考关于表达愤怒的方式,以使自己获得想要的结果
你想通过生气达到什么目的你只是想让别人感觉不舒服还是想让他人知道你很介意这件事,并希望他人能赔偿损失高喊“你白痴！你怎么如此愚蠢！”也许会达到前一目的,但它不可能让人来道歉,更不必说去改变他或她的行为了.
如果你的目的是改善糟糕的环境或者赢得公正,那么学会一种他人能接受的表达生气的方式是必要的.遭到不公正待遇的人知道勃然大怒能够引起社会的关注,但真正的改变需要持续的政治努力,向不公正的法律挑战,利用说服的策略而不是敌对的方式.
当然,如果你只是想发发脾气,那就尽管去发好了；但是你很可能会变成一位暴躁之人！
(摘自《心理学的邀请》北京大学出版社出版)