对于田径训练强度与训练量的认识

【摘 要】本论文探讨了在田径训练中,负荷强度与负荷量在训练中的变化,对专项成绩的影响和利弊.对于增大训练量、训练强度的有效性进行了分析.结论认为,田径训练中只有在保证训练强度的情况下,进行合理的训练安排,才能够有效的提高运动员的竞技水平.

【关 键 词】训练强度；训练量；训练结构；田径

1田径训练的特点

田径主要主要是对人进行生物学的适应和改造,它发生的很多变化是在血液里、肌肉里,以及在细胞里的,是看不见,摸不着.所以一堂训练课练下来,练得对不对,好不好,教练员的经验确实很重要.所以需要对训练的方法进行优化和讨论.田径训练主要通过适合的负荷强度以及训练量组成,使得运动员身体各器官肌体对训练负荷产生消耗到恢复的一个过程,从而在这一过程中有效提高运动员的身体素质以及竞赛水平.

2田径训练的认识

田径训练是一个系统的、有计划的整体内容.运动员在这个系统中是一个突出的环节,教练员又是这个环节的基础.教练员安排了训练的方法、手段以及训练时间.只有通过大强度训练,才可以建立标准的技术,提高专项成绩.不过,大强度训练需要建立在3个基础上,第一,要有良好的身体素质,尤其是专项身体素质；第二,要有扎实的基本功,也就是基本技术扎实；第三,要有过硬的心理素质,这个心理素质不仅是指比赛时要的沉着冷静,还有要在训练过程中,经得起艰苦磨炼的意志力.这就需要对训练的强度以及训练量作出一个合理的比例以及安排.

2.1训练强度与训练量的关系

训练强度是提高成绩至关重要的一个环节,在训练中加大训练强度是提高专项成绩的主要方法和手段.增大训练量又是为训练中训练强度的提高做铺垫,所以两者缺一不可,又不能同时加大训练刺激.平日训练就是给运动员相应的运动负荷性刺激,这个负荷的主要因素是运动量和运动强度,它是训练计划的核心内容.

从训练方面来说,跳高运动员的现阶段最好水平是2米,那么这就是他百分之百的专项能力,400米运动员49秒是他的最好水平,那么49秒也是他百分之百的专项技术能力.如果训练只安排提高训练量,用跳高运动员举例,安排训练时应该尽量接近运动员的最大能力例如（接近2米）,或着适当超过他的最大能力（2米以上）来进行训练强度的安排,经过一段时期的强度刺激,他的整个肌体就会不断的去适应这样的一个强度水平,运动员坚持一段时间后,肌体就会适应这一高度,并且感觉越来越轻松,这时运动员的整个水平就会有所提高.所以在训练中要给运动员安排一个适度强度进行刺激,但训练强度应该在现有水平上向上提高,负荷强度总体安排上来说,应该以高过现有水平居多.反之如果长期训练强度低于现有的肌体能力,就会适得其反,同样以跳高运动员为例,有2米能力的运动员,但安排每次专项训练只进行40次（180cm）中等高度的过杆训练,那就使得运动员的肌体只受到了百分之80的强度刺激,另有两成的肌体处于休整或者半休整的情况,长期使用这一训练强度,肌体就会接受并适应这80%的强度刺激,从而把整体适应能力向下拉,最终的结果将导致肌体在这一平台上产生适应.

不过,由于训练量以及训练强度是相辅相成的,在提高训练强度的同时不注意进行训练量的补充,也会适得其反.所以在实际训练中,需要进行一系列有规划的上量训练之后,或者在增加训练量的其中、间隙穿插大强度的训练,并且是长期的而非应对单个赛事的训练计划,这样才会使运动员的专项能力,心理能力得以快速而有序的提升.

2.2合理的负荷安排

量变到质变这是自然并普遍存在的现象,在田径的训练中也能够体现.在改进技术时、专项素质的发展时,都要运动员大量练习的积累,所以没有一定量的累积基本上就很难获得快速稳定的成绩增长；积累就要多练,大运动量和大强度的训练.田径训练中用任何一种手段和方法进行大负荷训练都十分枯燥,非常艰苦,但是只有这种大强度大运动量、艰苦的训练才能为其铺垫良好的基础,为量变到质变提供可能.

同时运动负荷又分为负荷量和负荷强度.在安排运动负荷时,首先要使负荷强度和量达到最大甚至略微超负荷训练,同时又要避免单个部位负担过重、负荷强度与负荷量同时增长.负荷安排不合理,容易出现严重的疲劳性损伤、急性损伤,甚至跟腱拉伤拉断等.美国力量训练专家的力量训练方案中重要的一条就是,为了使负荷强度和量达到更高,需要分散安排身体局部的负荷,如周一三五练上肢,二四六练下肢,这样既提高负荷强度,又避免了单个部位过度疲劳,给肌体以充分的恢复,所以在田径运动训练时,我们需要对负荷强度、负荷量以及身体接受负荷的部位进行合理科学的安排.

最后训练的强度和量要接近比赛要求.训练的强度和量并不是越多越好、越大越好,而是应根据自身项目特点和身体状况进行标准的制定.为此,我们需要了解本项目的比赛对强度和量的要求,根据比赛要求和自身状况来设计训练方案,控制训练过程.此外,每个运动员的技术风格各有不同,所以,训练应有针对性,训练的内容和要求也需因人而异.

3年龄变化对训练量与强度的影响

运动员的年龄变化也是训练时的一个重要参数.对年龄较小的运动员,应该采取量稍大,而强度较少的训练方式,这样符合运动员身体的成长.随

着年龄的变化,人的身体状况也在变,训练强度也需要调整.运动员一般20岁左右时,他们就处于“破纪录年龄段”.也就是具有最佳的竞技能力以及能接受的训练强度最大.到30岁之后才逐渐开始下降.

4训练强度与训练量对专项成绩的影响

田径训练的主要组成要素,可分为运动技术和运动负荷.在运动负荷方面,应以增大负荷强度为主,负荷量为辅.

负荷强度是负荷以及训练的核心,长期并且不断地增加负荷量很难取得长足的效果,所以只有把训练的重心转移到负荷强度上来.此外,运动训练的最终目的是提高竞技水平以及在比赛中取得更好的成绩,而竞赛的强度极大,是运动员之间是负荷强度的体现,而不是负荷量.只有平时高强度的训练刺激,才能在比赛中适应对肌体强烈刺激,因此在训练中应该以接近比赛实际的强度进行训练,从而使机体所能承受的负荷强度不断提高,在比赛中自如的发挥.负荷量的增长对强度必定有所降低,长期的小强度训练,不但不能起到有效刺激,还可导致运动员神经系统的疲劳和功能下降,并使运动员在很多时候都是在无意识情况下下进行训练,这时训练完全是机械、被动的,而不是主动的进行刺激、从而发挥和调动自己最大的主观意识的训练.如果在平时的训练中缺乏高强度的训练,神经—肌肉系统就无法产生适应,田径比赛中的高强度刺激就会导致运动员发挥失常,这也是长期低负荷训练导致的后果.

4.1传统的训练结构的制约

传统上我们的训练一般是先进行基础心理,也就是一些比较宽泛地一般性身体素质训练,之后逐渐向进行专项身体素质的训练,有所成效之后才开始专项训练,所以我们传统的训练法就认为需要培养一个优秀的运动员就一定要以这样一个形式或者结构进行培养,导致消耗大量的时间在无为的训练只上,实际上我们的训练从一开始就用该从各种专项能力训练着手,专项训练就是整合人体多方面素质的过程,如果各种身体素质都很低,跑再多、跳再多也没用.因该有针对的进行训练缺力量练力量,缺速度练速度,缺腰腹力量练腰腹肌.这样才会贴近实战的需要,实战的需要是衡量训练质量的唯一标准,所有的练习都应该尽可能的专项化,所有的训练内容、方法手段、训练强度等越接近比赛标准越有用,因为肌体和供能系统才能都按实战要求来建立、适应、稳定竞技状态结构和强度.只有有了贴近实战要求的高水平的肌体和功能系统适应,运动员才可以在任何时候都能在比赛中表现出良好而稳定的成绩.

4.1.1.传统分期的训练安排

传统的训练分期理论是把一年分为3个时期,准备期训练量和强度从40%左右往上走,准备期中期训练量达到最高,然后开始减量,这个过程中训练强度慢慢往上走.在训练量减少的时候,训练强度继续提高,进入比赛期训练量会减到比较少,训练强度接近或达到比赛强度的高度,大赛后训练强度和训练量都全面降下来,进入调整过渡时期.这就是传统训练分期理论全年的大致安排.

在训练安排上,冬训时一般大运动量,但强度不高,到了比赛期前一段时间才增加训练强度,甚至于只有一两次训练课达到了较高的训练强度和期望,这种分期的训练安排导致的一个结果就是比赛时常常无法比出运动员的真实水平.其基本原因在于,只在比赛前期一小段时间进行的高强度训练,由于时间短,总体强度也不大,使得运动员身体机能还没有达到适应的状态,这个量变不会引起质变,也就不可能形成稳定的竞技状态.所以比赛前短时间才增加训练强度是来不及的,人的生物适应性变化是需要足够的时间,加上反复多次地训练刺激后,才会形成一种稳定结构,没有稳定的结构,比赛就不可能有一个稳定的成绩.简单的说,按照传统的训练模式安排训练,就只有比赛前1到2个月的训练是起到正面刺激的,其他的大量训练由于强度过低,对专项成绩的提高作业不大,还可能会有反作用,所以只有赛前那1-2个月真正有用的训练.

4.2先进的训练结构

在训练中整个训练过程是负荷—疲劳—恢复—再负荷—再疲劳—再恢复?.在这一过程中强度的结构安排应是有计划有控制的,全年甚至多年的系统进行.即使冬训时同意应该有训练强度要求,可适当降低或者稳定,然后逐步提高,在比赛前1-2周达到最大强度、最高的或者高于以前的竞技水平.

同时训练强度也要注意大、中、小的结合.对高水平的运动员应该以长期并较大强度为主.在一次训练中,强度不要时高时低,要趋于平稳.这样不但会给肌体较深的刺激,又可以反复多次,有利于专项能力的提高和技术的稳定.还应穿插中小强度,在中小强度时适当增大训练量做补充,以便于更好地进行恢复和调剂训练.要安排与掌握好训练负荷,除经常观察与询间运动员情况,重视运动员的自我感觉外,还应进行体重、脉搏、血压等方面的常规检查.

5结语

田径的训练中,许多都认为需要以训练量为主,并且以比赛为周期进行训练、休整.但是事实证明,以训练量为主,只能在初期有着不错的训练效果,对于高强度的比赛,高水平的运动员而言,作用不大.甚至会起到一些负面作用.同时以比赛为周期进行训练,会对运动员的政绩增长起到不利影响,特别是在水平较高,处于突破期的时候.这时,运动员经过大强度的比赛,身心得到一定提升,如果在此基础上如果进行有益的、跟赛前和比赛时相连接的训练安排,运动员的专项能力才会有很大的突破可能.所以根据训练连贯性的原则,对于田径训练,应该保持一个较长的周期,以较高的训练强度为主要手段,以让运动员的身体机能适应大强度的比赛,从而提高专项竞技能力.