本站原创经过半年的基本功和硬功的训练,相信你受益良多.前半年的课程安排非常紧凑,强度比较大,但相信你能够接受这种有点“残酷”的训练.同时告诫你,千万遥注意武德,因为当你的手脚的硬度达到一定程度,你的出手会给对方造成很大伤害.在练习全身排打功还没具有足够的抗击打能力时,千万不要轻易让别人击打你,以免受伤.
从现在开始,本大纲每周只安排两次体能训练.柔韧性训练为每周三次,还将把硬功训练项目,将把硬功训练扩大到全身各部位,课程和训练强度将有所调整,继续学习新的动作与组合,把重点放在速度、准确度和对练实战上,并学习器械动作.
第一周周一
本月,本大纲将安排学习腿法中攻击力量最大的侧踹等动作.这类动作的实用价值非常高,但也最难练,希望认真学习.今天,我们复习前月的课程.先热身10分钟.
体能项目1.慢跑2000米＋400全速跑.2.跳绳10分钟以上.3.桩功：共做6组,每组力竭为止.注意：每完成一组后,应散步或进行连续提腿的动作,放松.4.仰卧起坐：共做6组,每组20次以上.
柔韧性项目1.正压肩、侧压肩、横压肩：每个动作做3组,每组30次.2.下腰、侧压腰、涮腰：每个动作做3组,每组30次.3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：每个动作做4组,每组30次.4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上.
功力训练1.罗汉四式：全套练习一遍,稍散步休息5分钟后接下练习.2.全身排打：用上面所述制作的沙袋,对全身进行由上而下的排打,用力循序渐进.3.小腿部排打＋前臂排打：排打的次数和时间,由习练者自行掌握.4.白鹤抖翅：共做10组,每组15次.5.八指俯卧撑：做8组,至力乏为止,每组次数千万不能贪多.6.拳打千层纸：左右手互换,共做10组,每组15次.7.反手鞭拳：左右手互换,共做10组,每组15次.
复习课程1.腿击组合之预备式＋低截腿＋蹬腿：组数自行掌握,左右式互换练习.2.双节棍之预备式＋夹棍式＋格挡四式＋劈棍式＋扫棍式＋抡棍九式.3.双节棍之预备式＋夹棍式＋夹棍式左右低截腿＋夹棍式左右前踢：建议把所学棍法进行自由组合练习,组数、时间自定.
训练时间2小时左右.
第一周周二
今天,我们学习双节棍的弹棍式,它的动作很突然性,在实战中尤为实用,但需注意收棍时的路线,以免自伤.热身10分钟.今天柔韧性项目暂停.
体能项目1.慢跑2000米.2.跳绳10分钟.柔韧性项目暂停.
功力训练同第一周周一.
新增课程双节棍之弹棍式.
复习课程1.组合踢击：预备式＋低截腿＋蹬腿＋前踢,组数自行掌握,左右式互换练习.2与3同第一周周一复习课程2与3.
训练时间2小时左右.
第一周周三
可能很多习练者会问,柔韧性项目是基本功,不是要天天练吗!实践表明,人体的筋脉就向橡皮筋一样,经过一定的时间锻炼并拉伸到一定程度后,就能保持其柔韧性,暂时不必担心会缩短.先热身10分钟.
体能项目同第一周周一.
柔韧性项目同第一周周一.
功力训练同第一周周一.
复习课程1.组合踢击：预备式＋低截腿＋蹬腿＋前踢＋顶膝,组数自行掌握,左右式互换练习.2.双节棍之预备式＋弹棍式：建议把所学的棍法进行自由组合练习,组数、时间自定.
训练时间2小时左右.
第一周周四
在练习弹棍式时,最重要的是要注意棍从腋窝击出时的角度和方向,请反复观察照片,也可找来李小龙的经典影片观摩几遍,从中获得灵感.热身10分钟以上.
体能项目与柔韧性项目暂停.
功力训练同第一周周一.
复习课程1.组合踢击：预备式＋低截腿＋蹬腿＋前踢＋顶膝＋顶肘,组数自行掌握,左右式互换练习.2.双节棍之预备式＋弹棍式.3.双节棍之预备式＋夹棍式＋格挡四式＋劈棍式＋扫棍式＋抡棍九式.4.双节棍之预备式＋夹棍式＋夹棍式左右低截腿＋夹棍式左右前踢：建议把所学的棍法进行自由组合练习,组数、时间自定.
训练时间2小时左右.
第一周周五
当棍击出后,收棍时要注意体会握棍之手的手势和力度,力求动作衔接自然.如果怕自伤,建议你先用毛巾练习.开始热身10分钟.
体能项目同第一周周一.
柔韧性项目同第一周周一.
功力训练同第一周周一.
复习课程1.同第一周周一复习课程1.2.双节棍之预备式＋夹棍式＋弹棍式＋夹棍式左右低截腿＋夹棍式左右前踢.3.同第一周周一复习课程2.
训练时间2小时以上.
第一周周六
由于弹棍式的运行路线特殊不同,演练中当和其它动作衔接时,可能会衔接不连贯,因此请反复练习,直到找到合适的衔接方法.开始热身10分钟.
体能项目同第一周周一.
柔韧性项目同第一周周一.
功力训练同第一周周一.
复习课程1.组合踢击：预备式＋低截腿＋蹬腿＋前踢＋顶膝＋顶肘＋鞭腿,组数自行掌握,左右式互换练习.2.同第一周周五复习课程2.3.双节棍之预备式＋夹棍式＋弹棍式＋格档四式＋劈棍式＋扫棍式＋抡棍九式：建议把所学的棍法进行自由组合练习,组数、时间自定.
训练时间2小时以上.
第一周周日
勤能补拙,应多花精力去观察、揣摩、实践.先热身10分钟.
体能项目与柔韧性项目暂停.
功力训练同第一周周一.
复习课程1.组合踢击：预备式＋低截腿＋蹬腿＋前踢＋顶膝＋顶肘＋鞭腿：组数自行掌握,左右式互换练习.2.双节棍之预备式＋弹棍式.3.双节棍之预备式＋夹棍式＋弹棍式＋格挡四式＋劈棍式＋扫棍式＋抡棍九式.4.双节棍之预备式＋夹棍式＋弹棍式＋夹棍式左右低截腿＋夹棍式左右前踢,建议把所学的棍法进行自由组合练习,组数、时间自定.
训练时间2小时左右.
第二周周一
本周,本大纲将学习侧踢和侧踹动作,这两个动作的出脚路线、用力方式都有很大不同,请注意体会、比较.开始热身10分钟.
体能项目同第一周周一.
柔韧性项目同第一周周一.
功力训练同第一周周一.
新增课程低位侧踢：组数自行掌握,左右式互换练习.注意事项：着力点为脚侧或称侧刀的部位.攻击位置为膝部以下.
复习课程1.双节棍之预备式＋夹棍式＋弹棍式＋夹棍式左右低截腿＋夹棍式左右前踢.2.双节棍之预备式＋夹棍式＋弹棍式＋格挡四式＋劈棍式＋扫棍式＋抡棍九式,建议把所学的棍法进行自由组合练习,组数、时间自定.
训练时间2小时左右.
第二周周二
因为向身体侧前方踢出,因此应收胯和上身稍倾,而且整个动作应附和个人出腿习惯,望习练者多多揣摩.先热身10分钟.
体能项目与柔韧性项目暂停.
功力训练同第一周周一.
复习课程同第二周周一.
训练时间2小时左右.
第二周周三
由于出腿的方式和用力点不同,以及为了保证出腿时支撑腿的稳定性,因此建议练习到中位侧踢就可以了,以免“起腿半边空”.开始热身10分钟.
体能项目同第一周周一.
柔韧性项目同第一周周一.
功力训练同第一周周一.
新增课程中位侧踢：注意事项与组数同第二周周一.
复习课程同第二周周一.
训练时间2小时左右.
第二周周四
相信大家对于侧踢的动作相当了解,但要求认真练习,要做到“温故知新”.先热身10分钟.
体能项目与柔韧性项目暂停.
功力训练同第一周周一.
复习课程1.双节棍之预备式＋夹棍式＋弹棍式＋夹棍式左右低截腿＋夹棍式左右前踢.2.双节棍之预备式＋夹棍式＋弹棍式＋格挡四式＋劈棍式＋扫棍式＋抡棍九式,建议把所学的棍法进行自由组合练习,组数、时间自定.3.中位侧踢：组数自行掌握,左右式互换练习.
训练时间2小时左右.
第二周周五
今天,让我们用心复习两个侧踢动作.开始热身10分钟.
体能项目同第一周周一.
柔韧性项目同第一周周一.
功力训练同第一周周一.
复习课程1.双节棍之预备式＋夹棍式＋弹棍式＋夹棍式左右低截腿＋夹棍式左右前踢.2.双节棍之预备式＋夹棍式＋弹棍式＋格挡四式＋劈棍式＋扫棍式＋抡棍九式,建议把所学的棍法进行自由组合练习,组数、时间自定.3.中位侧踢＋低位侧踢：组数自行掌握,左右式互换练习.
训练时间2小时以上.
第二周周六
侧踢出腿时,要有“弹”劲,并且要求“快出快收”,请在练习中注意上述要点,并逐渐养成习惯.开始热身10分钟.
体能项目同第一周周一.
柔韧性项目同第一周周一.
功力训练同第一周周一.
复习课程同第二周周五.
训练时间2小时以上.
第二周周日
比较经典的动作是单腿中位侧踢和低位侧踢组合使用,或跟低鞭腿进行组合,在实战中或影视作品里经常可以看到,希望习练者认真研习、体会.要热身10分钟以上.
体能项目与柔韧性项目暂停.
功力训练同第一周周一.
复习课程1.双节棍之预备式＋夹棍式＋弹棍式＋夹棍式左右低截腿＋夹棍式左右前踢.2.双节棍之预备式＋夹棍式＋弹棍式＋格挡四式＋劈棍式＋扫棍式＋抡棍九式：建议把所学的棍法进行自由组合练习,组数、时间自定.3.组合连击：预备式＋低位侧踢＋中位侧踢预备式＋低鞭腿＋中位侧踢：组数自行掌握,左右式互换练习.
训练时间2小时以上.
第三周周一
这一周,我们将学习侧踹.侧踹和侧踢的最大差别是用力部位不同,侧踢用的是脚外侧、而侧踹则用脚掌或后足跟,因此侧踹攻击力量更大.开始热身10分钟.
体能项目同第一周周一.
柔韧性项目同第一周周一.
功力训练同第一周周一.
新增课程侧踹.
复习课程同第二周周一.
训练时间2小时左右.
第三周周二
为了获得更大的攻击力,侧踹上步时可以用滑步或滑跃步.建议你去看李小龙的经典影片《猛龙过江》,片中的唐龙在餐厅外给厨师示范时,充分战线了侧踹的威力.热身10分钟.
体能项目与柔韧性项目暂停.
功力训练同第一周周一.
复习课程1.侧踹空击或踹脚靶练习.2.组合连击：预备式＋低位侧踢＋中位侧踢预备式＋低鞭腿＋中位侧踢：组数自行掌握,左右式互换练习.3.双节棍之预备式＋夹棍式＋弹棍式＋夹棍式左右低截腿＋夹棍式左右前踢.4.双节棍之预备式＋夹棍式＋弹棍式＋格挡四式＋劈棍式＋扫棍式＋抡棍九式,建议把所学的棍法进行自由组合练习,组数、时间自定.
训练时间2小时左右.
第三周周三
检测如出腿用力正确的话,击中脚靶时,小腿和脚掌都会发麻,希望认真研习、体会.开始热身10分钟.
体能项目同第一周周一.
柔韧性项目同第一周周一.
功力训练同第一周周一.
新增课程高位侧踹击靶.
复习课程同第二周周一.
训练时间2小时左右.
第三周周四
在踹靶时,滑步和充分提胯非常重要,因此如果出腿用力正确,手持脚靶的人和脚靶应一起往后退.先热身10分钟.
体能项目与柔韧性项目暂停.
功力训练同第一周周一.
复习课程同第三周周二.
训练时间2小时左右.
第三周周五
体会用力方式时,最好的方法是踹击重沙袋.如果用力正确,沙袋应迅速后退,并在沙袋表面留下清晰的脚印,而不是把沙袋踹得到处乱摆.先热身10分钟.
体能项目同第一周周一.
柔韧性项目同第一周周一.
功力训练同第一周周一.
新增课程侧踹击沙袋.
复习课程同第二周周一.
训练时间2小时以上.
第三周周六
您也许会发现,学习侧踢过程中,我没有提到踢击沙袋的练习方法.实践结果告诉我们,如果用脚外侧去踢击沙袋,脚踝很容易受伤.先热身10分钟.
体能项目同第一周周一.
柔韧性项目同第一周周一.
功力训练同第一周周一.
复习课程1.侧踹：空击或踹靶、沙袋练习.2.组合连击：预备式＋低位侧踢＋中位侧踢预备式＋低鞭腿＋中位侧踢：组数自行掌握,左右式互换练习.3.双节棍之预备式＋夹棍式＋弹棍式＋夹棍式左右低截腿＋夹棍式左右前踢.4.双节棍之预备式＋夹棍式＋弹棍式＋格挡四式＋劈棍式＋扫棍式＋抡棍九式,建议把所学的棍法进行自由组合练习,组数、时间自定.
训练时间2小时以上.
第三周周日
今天的练习结束后,请您找几张经典的动作电影看一下.先热身10分钟.
体能项目与柔韧性项目暂停.
功力训练同第一周周一.
复习课程同第三周周二.
训练时间2小时左右.
第四周周一
转身后踹在实战中往往能出奇制胜,因为它的动作很隐蔽、突然,而且在进攻和防守时都能使用.先热身10分钟.
体能项目同第一周周一.
柔韧性项目同第一周周一.
功力训练同第一周周一.
新增课程转身后踹.
复习课程同第二周周一.
训练时间2小时左右.
第四周周二
在转身后踹时,攻击腿不能外摆,应顺提腿之势向后直线踹出,脚掌准确踹中目标.建议你观看李连杰早期拍摄的电影《龙在天涯》,影片中的狄威擅长后踹,动作非常经典,值得好好学习.先热身10分钟.
体能项目与柔韧性项目暂停.
功力训练同第一周周一.
复习课程1.转身侧踹空击或踹靶练习.2.组合连击：预备式＋低位侧踢＋中位侧踢预备式＋低鞭腿＋中位侧踢：组数自行掌握,左右式互换练习.3.双节棍之预备式＋夹棍式＋弹棍式＋夹棍式左右低截腿＋夹棍式左右前踢.4.双节棍之预备式＋夹棍式＋弹棍式＋格挡四式＋劈棍式＋扫棍式＋抡棍九式,建议把所学的棍法进行自由组合练习,组数、时间自定.
训练时间2小时左右.
第四周周三
踹击沙袋时,应先缓慢练习,把整个动作做正确后,才开始快速用力出腿,因为动作的正确性非常重要.否则,在转身背对对方时,我方非常危险.先热身10分钟.
体能项目同第一周周一.
柔韧性项目同第一周周一.
功力训练同第一周周一.
新增课程转身后踹击沙袋.
复习课程同第二周周一.
训练时间2小时左右.
第四周周四
为了能更好体会出脚的感觉,建议习练者赤脚练习.先热身10分钟.
体能项目与柔韧性项目暂停.
功力训练同第一周周一.
复习课程1.转身侧踹空击或踹靶、沙袋练习.2.组合连击：预备式＋低位侧踢＋中位侧踢预备式＋低鞭腿＋中位侧踢,组数自行掌握,左右式互换练习.3.双节棍之预备式＋夹棍式＋弹棍式＋夹棍式左右低截腿＋夹棍式左右前踢.4.双节棍之预备式＋夹棍式＋弹棍式＋格挡四式＋劈棍式＋扫棍式＋抡棍九式,建议把所学的棍法进行自由组合练习,组数、时间自定.
训练时间2小时左右.
第四周周五
为了防止脚踝受伤,可以戴上护踝进行练习.练习后,再辅以热水泡脚和按摩,在水中加入白酒或白醋,可有效地缓解两脚的疲劳.先热身10分钟.
体能项目同第一周周一.
柔韧性项目同第一周周一.
功力训练同第一周周一.
新增课程转身后踹击脚靶.
复习课程同第二周周一.
训练时间2小时以上.
第四周周六
如果条件允许,可在每次练完后,在浴缸中加入一定量白酒或白醋,浸泡全身,并辅以自我按摩,更能缓解身体疲劳.先热身10分钟.
体能项目同第一周周一.
柔韧性项目同第一周周一.
功力训练同第一周周一.
复习课程1.双节棍之预备式＋夹棍式＋弹棍式＋夹棍式左右低截腿＋夹棍式左右前踢.2.双节棍之预备式＋夹棍式＋弹棍式＋格挡四式＋劈棍式＋扫棍式＋抡棍九式,建议把所学的棍法进行自由组合练习,组数、时间自定.3.转身侧踹空击或踹靶、沙袋练习.4.组合连击：预备式＋低位侧踢＋中位侧踢预备式＋低鞭腿＋中位侧踢,组数自行掌握,左右式互换练习.
训练时间2小时以上.
第四周周日
为了保证习练者的身体健康和安全,练习时请不要逞强.而且您的手脚硬度已经达到一定程度,请不要与别人打闹,以免伤人.先热身10分钟.
体能项目与柔韧性项目暂停.
功力训练同第一周周一.
复习课程同第四周周四.
训练时间2小时左右.