本站原创接下来,本大纲将全面提高你的手脚硬度,力求让你的功夫有一个质的飞跃!开始第一月课程.
第一周周一
最重要的是加强自律.本月重点将学习硬气功和排打,请注意课程内容和要点.先热身10分钟.
体能项目：1.慢跑2000米＋400米全速跑.2.跳绳20分钟以上.3.桩功：共做6组、每组至力竭为止.注意：每完成一组,应散步或放松.4.仰卧起坐：共做6组,每组做20次以上.
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组,每组30次.2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组,每组30次.3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组,每组30次.4.前吊腿、侧吊腿：左右各做4组,每组10次.5.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上.
功力训练：1.罗汉推掌＋拳面俯卧撑：各做6组,至力乏为止.2.十指俯卧撑：做8组,至力乏为止.3.拳打千层纸：左右手互换,做10组,每组15次.
新增训练课程：罗汉四式之一气贯丹田：两脚开立与肩同宽,两手侧平举,掌心向下,五指微张,目视前方（图1）.唇微闭、齿紧叩（从齿缝吸气,以鼻喷气）,吸气时怒目咬齿,两掌变鹰爪,往下拉至肋际（图2）,同时全身用力,脚趾抓地,提肛.爪至肋际,意念吸气入腹达丹田.憋气,右手握拳敲击左胸4下,左手握拳敲击右胸四下（图3）.以鼻呼气,全身放松,两手恢复侧举,如此共做8次.要点：吸气要匀、深、长,用意而不用力.
复习组合课程：左预备式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前顶膝＋右横肘：组数自行掌握,左右式互换练习.要点：注意距离、节奏,协调流畅,体会两脚角度.
训练时间：2小时左右.
第一周周二
练习硬功时,呼吸方式非常重要.强烈喷气可令全身气血鼓荡,肌肉紧张,在排打时可保护身体.先热身10分钟!
体能项目：1.慢跑3000米.2.跳绳20分钟以上.3.桩功：共做6组,每组力竭为止.注意事项同上.
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组,每组30次.2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组,每组30次.3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组,每组30次.4.前吊腿、侧吊腿：左右各做4组,每组10次.5.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上.
功力训练：1.罗汉推掌＋拳面俯卧撑：各做6组,至力乏为止.2.十指俯卧撑：做8组,至力乏为止.3.拳打千层纸：左右手互换,共做10组,每组15次.
新增训练课程：罗汉四式之二罗汉恨地：接上动两手侧举（图1）,匀、深、长地吸气,同时全身用劲,两手侧举用力拉至肋旁（图2）,两掌变拳,拳心向内,继续上提至头顶,同时两脚跟上提,前脚掌撑地（图3）,意念吸气入丹田,两肘猛压至肋旁,两脚跟同时用力震地,并用鼻喷气,还原侧平举,如此共做8次.要点同上.
复习组合课程：左预备式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前顶膝＋右横肘：组数自行掌握,左右式互换练习.
训练时间：2小时左右.
第一周周三
练习硬功时,应把注意力集中在动作和呼吸配合上,切忌意念过度.热身10分钟.
体能项目：1.慢跑2000米＋400米全速跑.2.跳绳20分钟以上.3.桩功：共做6组,至力竭为止.注意事项同上.4.仰卧起坐：共做6组,每组20次以上.
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组,每组30次.2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组,每组30次.3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组,每组30次.4.前吊腿、侧吊腿：左右各做4组,每组10次.5.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上.
功力训练：1.罗汉推掌＋拳面俯卧撑：各做6组,至力乏为止.2.十指俯卧撑：做8组,力乏为止.3.拳打千层纸：左右手互换,共做10组,每组15次.
新增训练课程：罗汉四式之三罗汉蹬腿：接上动,两手侧平举,掌心向前（图1）,用口匀、深、长地吸气,同时两手变爪,全身用力拉至与肩同高（图2）.爪心向内、向下拉至肋际,吸气同时屈膝提起与腰平,脚尖向前（图3）,意念吸气入丹田,两爪用力向体后击出,右脚用力蹬出（图4）,同时大喊“嗨”,还原为侧平举.左右各做8次,要点同上.
复习组合课程：左预备式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前顶膝＋右横肘：组数自行掌握,左右式互换练习.
训练时间：2小时左右.
第一周周四
先热身10分钟.
体能项目：1.慢跑3000米.2.跳绳20分钟以上.3.桩功：共做6组,至力竭为止,注意事项同上.
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组,每组30次.2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组,每组30次.3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组,每组30次.4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上.
新增训练课程：罗汉四式之四罗汉登山：接上动,两手侧平举,掌心向下（图1）,匀、深、长地吸气,同时两手变爪,用力拉至右肋,左脚屈膝提起与腰平（图2）,意念吸气入丹田,左脚向左侧用力蹬出（图3）,大喊一声,还原为侧平举.左右各做8次,要点同上.
罗汉四式注意事项：1.初练此功,可能出现头胀、眼胀脸热、胸闷、腿肌及踝骨痛,为正常现象.练功一个月就会消失.2.练功时忌食各种刺激性食物,保证充足的营养及睡眠.3.练习20～30天后,会出现丹田发热,丹田有得气感.本功需坚持练习180天以上.
练习时间：1小时左右.
第一周周五
刚习硬功时,会有嗜睡现象,要保证睡眠,适当加强营养.每次练完后,应散步几分钟.刚学时,应保证每天练习罗汉四式一遍.先热身10分钟.
体能项目：1.慢跑2000米＋400米全速跑.2.跳绳20分钟以上.3.桩功：共做6组,至力竭为止,注意事项同上.4.仰卧起坐：共做6组,每组20次以上.
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组,每组30次.2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组,每组30次.3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组,每组30次.4.前吊腿、侧吊腿：左右各做4组,每组10次.5.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上.
功力训练：1.练一遍罗汉四式,休息5分钟.2.罗汉推掌＋拳面俯卧撑：每个动作做6组,至力乏为止.3.十指俯卧撑：做8组,至力乏为止.4.拳打千层纸：左右手互换,共做10组,每组15次.
复习组合课程：左预备式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前顶膝＋右横肘：组数自行掌握,左右式互换练习.
训练时间：2小时左右.
第一周周六
热身10分钟.
体能项目：1.慢跑2000米＋400米全速跑.2.跳绳20分钟以上.3.桩功：共做6组,至力竭为止,注意事项同上.4.仰卧起坐：共做6组,每组20次以上.
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组,每组30次.2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组,每组30次.3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组,每组30次.4.前吊腿、侧吊腿：左右各做4组,每组10次.5.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上.
功力训练：1.练一遍罗汉四式,休息5分钟.2.罗汉推掌＋拳面俯卧撑：每个动作做6组,至力乏为止.3.十指俯卧撑：做8组,至力乏为止.4.拳打千层纸：左右手互换,共做10组,每组15次.
复习组合课程：左预备式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前顶膝＋右横肘：组数自行掌握,左右式互换练习.
训练时间：2小时左右.
第一周周日
热身10分钟.
体能项目：1.慢跑3000米.2.跳绳20分钟以上.3.桩功：共做6组,至力竭为止,注意事项同上.
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组,每组30次.2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组,每组30次.3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组,每组30次.4.前吊腿、侧吊腿：左右各做4组,每组10次.5.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上.
功力训练：练习一遍罗汉四式.
训练时间：1小时左右.
第二周周一
排打前臂是南拳的必修项目.热身10分钟.
体能项目：1.慢跑2000米＋400米全速跑.2.跳绳20分钟以上.3.桩功：共做6组,至力竭为止,注意事项同上.4.仰卧起坐：共做6组,每组20次以上.
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组,每组30次.2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组,每组30次.3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组,每组30次.4.前吊腿、侧吊腿：左右各做4组、每组10次.5.踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上.
功力训练：1.一遍练罗汉四式,休息5分钟.2.罗汉推掌＋拳面俯卧撑：每个动作做6组,力乏为止.3.十指俯卧撑：做8组,至力乏为止.4.拳打千层纸：左右手互换,共做10组,每组15次.
新增课程：排打小腿（图1-3）.要点：两手心相互摩擦至极热,手心由上而下摩擦两小腿,再用短棍排击小腿,用力由轻到重.
复习组合课程：左预备式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前顶膝＋右横肘：组数自行掌握,左右式互换练习.
训练时间：2小时左右.
第二周周二
人的小腿骨非常脆弱,故须通过排打练习提高其硬度.热身10分钟.
体能项目：1.慢跑3000米.2.跳绳10分钟以上.3.桩功：共做6组,至力竭为止.注意事项同上.
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组,每组30次.2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组,每组30次.3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组,每组30次.4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上.
功力训练：1.练一遍罗汉四式,休息5分钟.2.罗汉推掌＋拳面俯卧撑：各做6组,至力乏为止.3.十指俯卧撑：做8组,至力乏为止.4.拳打千层纸：左右手互换,共做10组,每组15次.5.排打小腿,要点同上.
复习组合课程：左预备式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前顶膝＋右横肘：组数自行掌握.左右式互换练习.
训练时间：2小时左右.
第二周周三
多进行吊腿练习,可提高腿部灵活性.先热身10分钟.
体能项目：1.慢跑2000米＋400米全速跑.2.跳绳10分钟以上.3.桩功共做6组,至力竭为止,注意事项同上.4.仰卧起坐：共做6组,每组20次以上.
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组,每组30次.2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组,每组30次.3.前吊腿、侧吊腿：左右各做4组,每组30次.4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上.
功力训练：1.练一遍罗汉四式,休息5分钟.2.罗汉推掌＋拳面俯卧撑：各做6组,至力乏为止.3.十指俯卧撑：做8组,至力乏为止.4.拳打千层纸：左右手互换,共做10组,每组15次.5.排打小腿：次数和时间自行掌握.
复习组合课程：左预备式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前顶膝＋右横肘：组数自行掌握,左右式互换练习.
训练时间：2小时左右.
第二周周四
练一遍罗汉四式后,放松一天.
第二周周五
在排打时或结束后,可用药水擦洗,但用药水后,切忌接触冷水.先热身10分钟.
体能项目：1.慢跑2000米＋400米全速跑.2.跳绳10分钟以上.3.桩功：共做6组,至力竭为止,注意事项同上.4.仰卧起坐：共做6组,每组20次以上.
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组,每组30次.2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组,每组30次.3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组,每组30次.4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上.
功力训练：1.练一遍罗汉四式,休息5分钟.2.罗汉推掌＋拳面俯卧撑：各做6组,至力乏为止.3.十指俯卧撑：做8组,至力乏为止.4.拳打千层纸：左右手互换,共做10组,每组15次.5.排打小腿：组数、次数和时间自行掌握.
复习组合课程：左预备式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前顶膝＋右横肘：组数自行掌握,左右式互换练习.
训练时间：2小时.
第二周周六
如果觉得训练量太大,可适当减少训练组数或次数.先热身10分钟.
体能项目：1.慢跑2000米＋400米全速跑.2.跳绳10分钟以上.3.桩功：共做6组,至力竭为止,注意事项同上.4.仰卧起坐：共做6组,每组20次以上.
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩、组数：各做3组,每组30次.2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组,每组30次.3.前吊腿、侧吊腿练习：左右各做4组,每组30次.4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上.
功力训练：1.练一遍罗汉四式,休息5分钟.2.罗汉推掌＋拳面俯卧撑：各做6组,至力乏为止.3.十指俯卧撑：做8组,至力乏为止.4.拳打千层纸：左右手互换,共做10组,每组15次.5.排打小腿：次数和时间自行掌握.
复习组合课程：左预备式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前顶膝＋右横肘：组数自行掌握,左右式互换练习.
训练时间：2小时左右.
第二周周日
先重点做功力训练,然后放松身体.先热身10分钟.
体能项目：1.慢跑3000米.2.跳绳20分钟以上.3.桩功：共做6组,至力竭为止,注意事项同上.4.仰卧起坐：共做6组,每组20次以上.
功力训练：1.练一遍罗汉四式,休息5分钟.2.罗汉推掌＋拳面俯卧撑：各做6组,至力乏为止.3.十指俯卧撑：做8组,至力乏为止.4.拳打千层纸：左右手互换,共做10组,每组15次.5.排打小腿：次数和时间自行掌握.
训练时间：1小时左右.
第三周周一
本周将把罗汉推掌和拳面俯卧撑进行调整.
体能项目：1.慢跑2000米＋400米全速跑.2.跳绳10分钟以上.3.桩功：共做6组,至力竭为止,注意事项同上.4.仰卧起坐：共做6组,每组20次以上.
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组,每组30次.2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组,每组30次.3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组,每组30次.4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上.
功力训练：1.练一遍罗汉四式,休息5分钟.2.十指俯卧撑：做8组,至力乏为止.3.拳打千层纸：左右手互换,共做10组,每组15次.4.排打小腿：次数和时间自行掌握.
复习组合课程：左预备式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前顶膝＋右横肘：组数自行掌握,左右式互换练习.
训练时间：2小时左右.
第三周周二
热身10分钟.
体能项目：1.慢跑3000米.2.跳绳10分钟以上.3.桩功：共做6组.每组力竭为止.注意事项同上.
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做2组,每组30次.2.下腰、侧压腰、涮腰：各做2组,每组30次.3.前吊腿、侧吊腿练习：各做4组,每组30次.4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上.
功力训练：1.罗汉四式一遍,休息5分钟.2.十指俯卧撑：做8组,至力乏为止.3.拳打千层纸：左右手互换,共做10组,每组15次.4.排打小腿：次数和时间自行掌握.
新增课程：排打前臂.运气于前臂,用两前臂撞击、排打硬物,力量由轻到重,两前臂互换练习.练后可用药水擦洗.组数自行掌握.
复习组合课程：左预备式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前顶膝＋右横肘：组数自行掌握,左右式互换练习.
训练时间：2小时左右.
第三周周三
热身10分钟.
体能项目：1.慢跑2000米＋400米全速跑.2.跳绳10分钟以上.3.桩功：共做6组.至力竭为止,注意事项同第一周.4.仰卧起坐：共做5组,每组20次以上.
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组,每组30次.2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组,每组30次.3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组,每组30次.4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上.
功力训练：1.练一遍罗汉四式,休息5分钟.2.十指俯卧撑：做8组,至力乏为止.3.拳打千层纸：左右手互换,共做10组,每组15次.4.排打小腿＋排打前臂：次数和时间自行掌握.
复习组合课程：左预备式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前顶膝＋右横肘：组数自行掌握,左右式互换练习.
训练时间：2小时左右.
第三周周四
练一遍罗汉四式,然后好好休息.
第三周周五
排打会损伤皮肤和骨骼,故不可天天练习.通过休息,让身体自行调整是最有效的方法,这样才能保证身体健康.热身10分钟.
体能项目：1.慢跑2000米＋400米全速跑.2.跳绳10分钟以上.3.桩功：共做6组,至力竭为止,注意事项同上.4.仰卧起坐：共做6组,每组20次以上.
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组,每组30次.2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组,每组30次.3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组,每组30次.4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上.
功力训练：1.练一遍罗汉四式,休息5分钟.2.十指俯卧撑：做8组,至力乏为止.3.拳打千层纸：左右手互换,共做10组,每组15次.4.排打小腿＋排打前臂：次数和时间自行掌握.
复习组合课程：左预备式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前顶膝＋右横肘：组数自行掌握,左右式互换练习.
训练时间：2小时左右.
第三周周六
硬功有一定实战作用,但不可盲目迷信.热身10分钟.
体能项目：1.慢跑2000米＋400米全速跑.2.跳绳10分钟以上.3.桩功：共做6组,至力竭为止,注意事项同上.4.仰卧起坐：共做6组,每组20次以上.
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组,每组30次.2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组,每组30次.3.前吊腿、侧吊腿：各做4组,每组30次.4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上.
功力训练：1.练一遍罗汉四式,休息5分钟.2.十指俯卧撑：做8组,至力乏为止.3.拳打千层纸：左右手互换,共做10组,每组15次.4.排打小腿＋排打前臂：次数和时间自行掌握.
复习组合课程：左预备式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前顶膝＋右横肘：组数自行掌握,左右式互换练习.
训练时间：2小时左右.
第三周周日
热身10分钟.
体能项目：1.慢跑2000米.2.跳绳10分钟以上.3.桩功：共做6组,至力竭为止,注意事项同上.
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组,每组30次.2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组,每组30次.3.前吊腿、侧吊腿：各做4组,每组30次.4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上.
功力训练：1.练一遍罗汉四式,休息5分钟.2.十指俯卧撑：做8组,至力乏为止.3.拳打千层纸：左右手互换,共做10组,每组15次.4.排打小腿＋排打前臂：次数和时间自行掌握.
自由组合课程：根据自己的习惯,把所学动作组合练习：组数自行掌握,左右式互换练习.
训练时间：2小时左右.
第四周周一
新的一周,我们将逐渐进行全身排打.先用细柔的棉布缝制长40厘米、直径10厘米的长布袋,内装绿豆或玉米,以后逐渐换成石子或铁沙.热身10分钟.
体能项目：1.慢跑2000米＋400米全速跑.2.跳绳10分钟以上.3.桩功：共做6组,至力竭为止,注意事项同上.4.仰卧起坐：共做5组,每组20次以上.
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组,每组30次.2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组,每组30次.3.前吊腿、侧吊腿：各做4组,每组30次,4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上.
功力训练：1.练一遍罗汉四式,休息5分钟.2.全身排打：用沙袋对全身进行排打,用力循序渐进.要点：集中精力,不刻意呼吸,练习15分钟左右.3.十指俯卧撑：做8组,至力乏为止.4.拳打千层纸：左右手互换,共做10组,每组15次.5.排打小腿＋排打前臂：次数和时间自行掌握.
自由组合课程：根据自己的习惯,把所学动作组合练习：组数自行掌握,左右式互换练习.
训练时间：2小时左右.
第四周周二
注意练习强度,不应过累,适当增加营养和睡眠时间.热身10分钟!
体能项目：1.慢跑3000米.2.跳绳10分钟以上.3.桩功：共做6组,至力竭为止,注意事项同上.
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组,每组30次.2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组,每组30次.3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组,每组30次.4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上.
功力训练：1.练一遍罗汉四式,休息5分钟.2.全身排打：用沙袋对全身进行排打,用力循序渐进.要点同上.3.排打小腿＋排打前臂：次数和时间自行掌握.4.十指俯卧撑：做8组,至力乏为止.5.拳打千层纸：左右手互换,共做10组,每组15次.
自由组合课程：根据自己的习惯,把所学动作组合练习：组数自行掌握,左右式互换练习.
训练时间：2小时左右.
第四周周三
今天只是复习,不可贪多!热身10分钟.
体能项目：1.慢跑2000米＋400米全速跑.2.跳绳10分钟以上.3.桩功：共做6组.至力竭为止,注意事项同上.4.仰卧起坐：共做5组,每组20次以上.
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组,每组30次.2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组,每组30次.3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组,每组30次.4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上.
功力训练：1.练一遍罗汉四式,休息5分钟.2.全身排打：用沙袋对全身进行排打,用力循序渐进.3.排打小腿＋排打前臂：次数和时间自行掌握.4.十指俯卧撑：做8组,至力乏为止.5.拳打千层纸：左右手互换,共做10组,每组15次.
自由组合课程：根据自己的习惯,把所学动作组合练习：组数自行掌握,左右式互换练习.
训练时间：2小时左右.
第四周周四
建议练完罗汉四式,休息一天.
第四周周五
本大纲提供一种补充气血的饮料.购写红枣、桂圆、、红茶或绿茶,将红枣和桂圆煮汤,加入,再把冲好的茶水加到红枣桂圆水里,根据自己喜好调好口味,在每次练功前后饮用.热身10分钟.
体能项目：1.慢跑2000米＋400米全速跑.2.跳绳10分钟以上.3.桩功：共做6组,至力竭为止,注意事项同上.4.仰卧起坐：共做5组,每组20次以上.
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组,每组30次.2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组,每组30次.3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组,每组30次.4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上.
功力训练：1.练一遍罗汉四式,休息5分钟.2.全身排打：用沙袋对全身进行排打,用力循序渐进.3.排打小腿＋排打前臂：次数和时间自行掌握.4.十指俯卧撑：做8组,至力乏为止.5.拳打千层纸：左右手互换,共做10组,每组15次.
自由组合课程：根据自己的习惯,把所学动作组合练习：组数自行掌握,左右式互换练习.
训练时间：2小时左右.
第四周周六
今天,要求把自由练习的动作组合起来,让组合动作更加灵活.热身10分钟.
体能项目：1.慢跑2000米＋400米全速跑.2.跳绳10分钟以上.3.桩功：共做6组,至力竭为止,注意事项同上.4.仰卧起坐：共做6组,每组20次以上.
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组,每组30次.2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组,每组30次.3.前吊腿、侧吊腿：各做4组,每组30次.4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上.
功力训练：1.练一遍罗汉四式,休息5分钟.2.全身排打：用沙袋对全身进行排打,用力循序渐进.3.排打小腿＋排打前臂：次数和时间自行掌握.4.十指俯卧撑：做8组,至力乏为止.5.拳打千层纸：左右手互换,共做10组,每组15次.
自由组合课程：如左预备式＋右低截腿＋左前踢＋左直拳＋右横顶肘或转身接左预备式＋右低截腿＋左前踢＋左直拳＋右横顶肘等要点：力求协调流畅,注意节奏感及两脚的站位角度,组数自行掌握,可左右式互换练习.
训练时间：2小时左右.
第四周周日
先复习前天的课程.10分钟热身开始.
体能项目：1.慢跑2000米.2.跳绳10分钟以上.3.桩功：共做5组,每组至力竭为止,注意事项同上.4.仰卧起坐：共做5组,每组20次以上.
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组,每组30次.2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组,每组30次.3.前吊腿、侧吊腿：各做4组,每组30次.4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上.
功力训练：1.练一遍罗汉四式,休息5分钟.2.全身排打：用沙袋对全身进行排打,用力循序渐进.3.排打小腿＋排打前臂：次数和时间自行掌握.4.十指俯卧撑：做8组,至力乏为止.5.拳打千层纸：左右手互换,共做10组,每组15次.
自由组合课程：例如左预备式＋右低截腿＋左前踢＋左直拳＋右横顶肘,接向后转身变左预备式＋右低截腿＋左前踢＋左直拳＋右横顶肘等要点：力求协调流畅,注意节奏感及两脚的站位角度,组数自行掌握,可左右式互换练习.
训练时间：2小时左右.