格斗自学大纲(二)

更新时间:2024-01-21 作者:用户投稿原创标记本站原创 点赞:4032 浏览:14887

第二月的训练课程将重点练习双拳的硬度和新的动作.

第一周(周一)

今天学基本功站桩.先热身吧.

体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑.2.跳绳20分钟以上.3.桩功:两前脚掌站桩,练习两脚掌和小腿的力量,并增加脚趾和小腿的肌肉硬度.两脚与肩同宽,仅凭两前脚掌撑地.初时,可扶桌或墙而立,逐渐可用两前脚掌前后左右行走.

注意事项:1.自然呼吸.2.站桩共做4组,每组至力竭为止.3.若抖动,内好像有流水走动,口中似有柿子味道,为正常反应.

柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次.2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止.3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次.4.正压腿、侧压腿:各做5组,每组30次.5.内摆腿、外摆腿:组数同上.

组合训练:1.左预备式+左前直拳+垫步左前踢+右后前踢+右上横肘.2.左预备式+右后直拳+右后前踢+右上横肘+左后前踢.3.左预备式+左前直拳+右上步横肘.组数和时间自行掌握,左右式交替练习.

训练时间:1小时40分钟左右.

第一周(周二)

应适当增加营养.热身10分钟.

体能项目:1.慢跑:2000米+400米全速跑.2.跳绳:20分钟以上.3.仰卧起坐:做6组,每组20次以上.4.桩功:共做6组,每组至力竭为止.注意:每完成一组,应散步或放松.

柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次.2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止.3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次.4.正压腿、侧压腿:各做4组,每组30次.5.内摆腿、外摆腿:组数同上.

组合训练:1.左预备式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上步横肘.2.左预备式十左前直拳+垫步左前踢+右后前踢+右上步横肘.3.左预备式+右后直拳+右后前踢+右上横肘+左后前踢.组数和时间自行掌握,左右式互换练习.要点同上.

训练时间:1小时40分钟.

第一周(周三)

站桩是基本功,但不应用意,以免出偏.热身10分钟.体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑.2.跳绳20分钟以上.3.仰卧起坐:做5组,每组20次以上.4.桩功:共做6组,每组至力竭为止.

柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次.2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止.3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次.4.正压腿、侧压腿:各做4组,每组30次.5.内摆腿、外摆腿:组数同上.

组合训练:1.左预备式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上步横肘.2.左预备式+左前直拳+垫步左前踢+右后前踢+右上步横肘.3.左预备式+右后直拳+右后前踢十右上横肘+左后前踢.组数和时间自行掌握,左右式互换练习.要点同上.

训练时间:1小时40分钟.

第一周(周四)

今天休息,建议你准备一些旧报纸,装订制作成“千层纸”备用.

第一周(周五)

今天开始锻炼双拳的硬度.请留意注意事项.先热身10分钟以上.

体能项目:1.慢跑1200米.2.跳绳20分钟以上.3.桩功:共做6组,每组至力竭为止.注意事项同上.

柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次.2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止.3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次.4.正压腿、侧压腿:各做4组,每组30次.5.内摆腿、外摆腿:组数同上.

新增课程:直拳击打墙上的“千层纸”.要点:1.开始时,不要戴薄手套.2.为保护皮肤,可在练习后在温热水中按摩拳面和指骨,再抹护手霜.3.切忌练后用冷水洗手.4.每组10次,双拳交替练习,共做5组.5.自然呼吸,切忌运气或用意.6.拳面破皮、流血或青肿为正常现象.循序渐进,切忌奋力击打,以免自伤.

组合训练:1.左预备式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上步横肘.2.左预备式+左前直拳+垫步左前踢+右后前踢+右上步横肘.3.左预备式+右后直拳+右后前踢+右上横肘+左后前踢.组数和时间自行掌握,左右式互换练习.要点同上.

训练时间:2小时以上.

第一周(周六)

练习硬功,最忌急躁,因此切不可贪多!先热身10分钟.

体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑.2.跳绳20分钟以上.3.仰卧起坐:共做6组,每组20次以上.3.桩功:共做6组,每组至力竭为止.

柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次.2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止.3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次.4.正压腿、侧压腿:各做4组,每组30次.5.内摆腿、外摆腿:组数同上.

拳打千层纸:每组10次,双拳交替练习,共做5组.注意事项同上.

组合训练:1.左预备式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上步横肘.2.左预备式+左前直拳+垫步左前踢+右后前踢+右上步横肘.3.左预备式+右后直拳+右后前踢+右上横肘+左后前踢.组数和时间自行掌握,左右式互换练习.要点同上.

训练时间:2小时以上.

第一周(周日)

今天休息,勿练硬功.

本周总结:__________________

第二周(周一)

让双手适当休息,把两手练得都是老茧并不好.先热身10分钟.

体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑.2.跳绳20分钟以上.3.仰卧起坐:共做6组,每组20次以上.4.桩功:共做6组,每组至力竭为止.

柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次.2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止.3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次.4.正压腿、侧压腿:各做4组,每组30次.5.内摆腿、外摆腿:组数同上.

拳打千层纸:每组10次,双拳交替练习,共做5组.注意事项同上.

新增课程:预备式+低截腿:做10组,每组15次.左右势互换练习.注意:1.截腿多攻击对方膝部以下.2.注意体会双脚位置及攻击腿的角度.


训练时间:1小时40分钟.

第二周(周二)

练习截腿的难题是找不到出腿攻击的感觉,建议找个同伴练习.体能项目:1.慢跑1200米.2.跳绳20分钟以上.3.桩功:共做6组,每组至力竭为止.注意事项同上.

柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次.2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止.3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次.4.正压腿、侧压腿:各做4组,每组30次.5.内摆腿、外摆腿:组数同上.

拳打千层纸:左右拳轮流进行,共做5组,每组15次.

新增组合训练:1.预备式+低截腿:左右势轮流进行,共做5组,每组10次.2.预备式+垫步左前踢+右低截腿:组数和次数自行掌握,左右势互换练习.要点同上.

训练时间:1小时40分钟.

第二周(周三)

体能项目:1.慢跑3000米.2.跳绳20分钟以上.3.桩功:共做6组,每组至力竭为止.注意事项同上.

柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次.2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止.3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次.4.正压腿、侧压腿:各做4组,每组30次.5.内摆腿、外摆腿:组数同上.

拳打千层纸:左右拳轮流练习,共做10组,每组15次.

新增训练:1.预备式+低截腿:左右势轮流练习,共做5组,每组10次.2.预备式+垫步左前踢+右低截腿.3.预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳.组数、次数自行掌握.

训练时间:1小时40分钟.

第二周(周四)

今天休息!

第二周(周五)

补充营养非常关键,练完后喝杯牛奶,对身体有益.先热身10分钟.

体能项目:1.慢跑3000米.2.跳绳20分钟以上.3.仰卧起坐:共做6

组,每组20次以上.4.桩功:共做6组,每组至力竭为止.注意事项同上.

柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次.2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,力乏为止.3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次.4.正压腿、侧压腿:各做4组,每组30次.5.内摆腿、外摆腿:组数同上.

拳打千层纸:左右拳轮流练习,共做10组,每组15次.

新增训练:1.预备式+低截腿:左右势轮流练习,共做5组,每组10次.2.预备式+垫步左前踢+右低截腿.3.预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳.4.预备式+右低截腿+左前踢+右前踢+右横肘:组数、次数自行掌握.

训练时间:2小时以上.

第二周(周六)

在冬天,训练前热身更重要.先热身10分钟.

体能项目:1.慢跑3000米.2.跳绳20分钟以上.3.仰卧起坐:共做6组,每组20次以上.4.桩功:共做6组,每组至力竭为止.注意事项同上.

柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次.2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止.3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次.4.正压腿、侧压腿:各做4组,每组30次.5.仆步压腿:做5组,每组15次,左右势互换练习.要点:下压要循序渐进.6.内摆腿、外摆腿:组数同上.

拳打千层纸:左右拳轮流练习,共做10组,每组15次.

新增组合训练:1.预备式+低截腿:左右腿轮流练习,共做5组,每组10次.2.预备式+垫步左前踢+右低截腿.3.预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳.4.预备式+右低截腿+左前踢+右前踢+右横肘.

训练时间:2小时以上.

第二周(周日)

用一小时复习.先热身10分钟.

体能项目:慢跑3000米.

柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次.2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止.3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次.4.正压腿、侧压腿:各做4组,每组30次.5.仆步压腿:做5组,每组15次,左右势轮流练习.要点同上.6.内摆腿、外摆腿:组数同上.

新增组合训练:1.预备式+低截腿:左右势轮流练习,共做5组,每组10次.2.预备式+垫步左前踢+右低截腿.3.预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳.4.预备式+右低截腿+左前踢+右前踢+右横肘.左右势轮流练习.要点同上.

本周总结:______________________________________________

第三周(周一)

可灵活安排时间,如早上跑步、练柔韧性,晚上、下午完成体能项目.

体能项目:1.慢跑3000米.2.跳绳20分钟以上.3.仰卧起坐:共做6组,每组20次以上.4.桩功:共做6组,每组至力竭为止.注意事项同上.

柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次.2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止.3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次.4.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次.5.内摆腿、外摆腿:组数同上.

拳打千层纸:左右拳轮流进行,共做10组,每组15次.

新增动作:预备式+前顶膝:左右势各做10组,每组10次.要点:由支撑腿发力,挺胸收腹,动作猛烈.

组合训练:1.预备式+低截腿:左右共做5组,每组10次.2.预备式+垫步左前踢+右低截腿.3.预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳.4.预备式+右低截腿+左前踢+右前踢+右横肘.组数、次数自行掌握.

训练时间:1小时40分钟.

第三周(周二)

体能项目:1.慢跑1200米+400全速跑.2.跳绳20分钟.3.桩功:共做6组,每组至力竭为止.要点同上.

柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次.2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止.3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次.4.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次.5.内摆腿、外摆腿:组数同上.

拳打千层纸:左右拳轮流进行,共做10组,每组15次.

新的组合训练:1.预备式+左右前顶膝:左右势轮流进行,共做5组,每组10次.2.预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝.要点同上.

训练时间:1小时40分钟.

第三周(周三)

掌握基本要领后,必须不断演

练,直至随心所欲.先热身10分钟.

体能项目:1.慢跑3000米.2.跳绳20分钟以上.3.桩功:共做6组,每组至力竭为止,注意事项同上.4.仰卧起坐:共做6组,每组20次以上.

柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次.2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,力乏为止.3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次.4.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次.5.内摆腿、外摆腿:组数同上.

拳打千层纸:左右拳轮流进行,共做10组,每组15次.

新增组合训练:1.预备式+左右前顶膝.左右势共做5组,每组10次.2.预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝.3.预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前顶膝:组数、次数自行掌握,要点同上.

训练时间:1小时40分钟.

第三周(周四)

一定要劳逸结合,今天休息.

第三周(周五)

体能项目:1.慢跑3000米.2.跳绳20分钟以上.3.桩功:共做6组,每组至力竭为止.注意事项同上.4.仰卧起坐:共做6组,每组20次以上.

柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次.2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止.3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次.4.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次.5.内摆腿、外摆腿:组数同上.

拳打千层纸:左右拳轮流进行,共做10组,每组15次.

新增训练:1.预备式+左右前顶膝:左右势共做5组,每组10次.2.预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝.3.预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前顶膝.4.预备式+右低截腿+左前踢+右前顶膝+右上步横肘:组数、次数自行掌握,左右势轮流练习,要点同上.

训练时间:2小时以上.

第三周(周六)

拳打千层纸时,有皮外伤或轻微肿痛是正常现象,但如情况严重,应暂停练习,直至伤口愈合.

体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑.2.跳绳20分钟以上.3.桩功:共做6组,每组力竭为止.4.仰卧起坐:共做6组,每组20次以上.

柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次.2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,力乏为止.3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次.4.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次.5.内摆腿、外摆腿:组数同上.

拳打千层纸:左右拳交替练习,共做10组,每组15次.

新增组合训练:1.预备式+左右前顶膝.左右势共做5组,每组10次.2.预备式+垫步左前踢+右低截腿十左前顶膝.3.预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前顶膝.4.预备式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前顶膝+右上步横肘:组数、次数自行掌握,左右势轮流练习要点同上.

训练时间:2小时以上.

第三周(周日)

放松,用1小时复习组合动作.

本周总结:________________________________________________

第四周(周一)

第四周用来复习前三周的内容.

体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑.2.跳绳20分钟以上.3.桩功:共做6组,每组至力竭为止.4.仰卧卧起坐:共做6组,每组20次以上.

柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次.2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止.3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次.4.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次.5.内摆腿、外摆腿:组数同上.

拳打千层纸:左右势轮流进行,共做10组,每组15次.

组合训练:1.预备式+左右前顶膝:左右势共做5组,每组10次.2.预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝.3.预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前顶膝.4.预备式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前顶膝+右上步横肘:组数、次数自行掌握,要点同上.

训练时间:1小时40分钟.

第四周(周二)

本周的目的是熟能生巧,先热身10分钟.

体能项目:1.慢跑3000米.2.跳绳20分钟以上.3.桩功:共做6组,每组力竭为止.注意事项同上.

柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次.2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止.3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次.4.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次.5.内摆腿、外摆腿:组数同上.

拳打千层纸:左右拳轮流击打,共做10组,每组15次.

组合训练:1.预备式+左右前顶膝,左右势共做五组,每组10次.2.预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝.3.预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前顶膝.4.预备式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前顶膝+右上步横肘:组数和次数自行掌握.

训练时间:1小时40分钟.

第四周(周三)

若双拳关节有老茧或皮肤发黑,建议采用护手霜保护双手,这不会影响拳头硬度.先热身10分钟.

体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑.2.跳绳20分钟以上.3.桩功:共做6组,每组至力竭为止.4.仰卧起坐:共做6组,每组20次以上.

柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次.2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止.3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次.4.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次.5.内摆腿、外摆腿:组数同上.

拳打千层纸:左右拳轮流进行,共做10组,每组15次.

组合训练:1.预备式+左右前顶膝:左右势共做5组,每组10次.2.预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝.3.预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前顶膝.4.预备式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前顶膝+右上步横肘.

训练时间:1小时40分钟.

第四周(周四)

今天是休息日,建议彻底放松!

第四周(周五)

体能项目:1.跳绳20分钟以上.2.桩功:共做6组,每组至力竭为止.3.仰卧起坐:做6组,每组20次以上.

柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次.2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止.3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次.4.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次.5.内摆腿、外摆腿:组数同上.

拳打千层纸:左右拳轮流进行,共做10组,每组15次.

组合训练:1.预备式+左右前顶膝:左右势共做五组,每组10次.2.预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝.3.预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳十左前顶膝.4.预备式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前顶膝+右上步横肘:左右势轮流练习,要点同上.

训练时间:1小时40分钟.

第四周(周六)

周末也不要放松,先热身吧.

体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑.2.跳绳20分钟以上.3.桩功:共做6组,每组至力竭为止.注意事项同上.4.仰卧起坐:共做6组,每组20次以上.

柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次.2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止.3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次.4.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次.5.内摆腿、外摆腿:组数同上.

拳打千层纸:左右拳轮流进行,共做10组,每组15次.

组合训练:1.预备式+左右前顶膝:左右势共做5组,每组10次.2.预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝.3.预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前顶膝.4.预备式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前顶膝+右上步横肘:组数、次数自行掌握,要点同上.

训练时间:1小时40分钟.

第四周(周日)

今天考试,请别紧张,先准备考试工具:1.选一名同伴,最好了解摄影知识.2.数码相机或普通相机.

考试内容:1.3000米慢跑:请同伴记录时间.2.400米全速跑:请同伴记录时间.3.全速跳绳:请同伴记录时间.4.拳面俯卧撑:请同伴记录次数.5.下压腰:请同伴记住下压程度.6.正压腿、侧压腿:请同伴记住下压程度.7.单一动作:请同伴记下动作流畅、协调程度.8.组合动作:请同伴记下动作流畅、协调程度.

记下成绩后,回忆两个月来的苦与乐,你会感到这付出多么值得!

本月总结:__________________________________________________________________________________________________________________________________