本站原创糖尿病对于我们来说已经不再陌生,很多糖友也已久病成医,懂得如何对付这“粘人”的血糖问题,更有不少糖友早晚都要动一动,因为大家都认识到了运动对于控制血糖的重要性,那么你的运动全面吗?先来看看下面的例子.
我曾经在讲课中认识了一位大爷,他当时的糖尿病已经到了严重地步,各种合并症开始发作,而他却束手无策.于是我就告诉他,既然已经是这样了,那倒不如接受我的概念：运动改善血糖!就这样,这个老人按照我的生活运动模式坚持了一年.当我带他参加2000年糖尿病日活动时,他用自己的亲身经历告诉了大家,运动在改善和控制血糖方面是有效果的.很多的专家说简直不可能,但是这位70多岁的老人就是一个事实,不得不信的事实.
这个例子,其实是想告诉大家,虽然“运动+饮食”的观念深入人心.但什么运动更合理有效呢?我让这位老人尝试了肌肉锻炼.
肌肉锻炼对于防控糖尿病的意义何在?
大家普遍认同有氧运动是在消耗体内的“糖”,而常被人忽视的肌肉练习是在改变人的代谢空间,肌肉越优秀,它的代谢能量就越大,消耗体内的“糖”的能力就越强.观察身边喜欢到健身房器械区的人,你会发现他们患上各类代谢性疾病的很少,那是因为他们的代谢能力奇强所致.
另外,很多现代常见的Ⅱ型糖尿病的发生也同肌肉的衰退有一定关系,如果你要想改变这个状态,最好的方式就是接受肌肉训练.例子中的那位老人开始接受肌肉训练,结果就是控制住了自己的血糖.
因此希望大家一定要记住这一点,锻炼你的肌肉!不论你是不是糖尿病,肌肉的锻炼都不可被忽视.
可能很多人对这一观点有所异议,但是不可否认的是,肌肉锻炼的重要意义也是被公认的,在世界卫生组织提出的老年人锻炼五原则中,就将重视重量训练放在了仅次于心脏锻炼的第二位置,由此可见肌肉力量训练的重要性.
那么,哪些肌肉训练更适合糖尿病患者呢?我的建议是小重量负重训练,比如哑铃锻炼,下面就推荐几个动作,你不妨在家里试一试.
1、大树参天
动作：
1）抬头挺胸站立,双脚并拢或略微分开,脚尖向正前方；双手持哑铃,自然垂于体侧.眼睛平视前方.
2）双手慢慢从体侧向上举起,直到高举过头,并向上尽量伸直；同时脚后跟慢慢抬起到最高；头略微向上抬起,引导整个脊柱向上用力拉开.
3）此时要感觉全身的肌肉都在向上用力,把身体向上“拔”起来.在最高的位置坚持3~5分钟.在平时的锻炼中可以做2~4次,每次坚持3~5分钟.也可以早晚各做一次,每次同样坚持3~5分钟.
注意：脚后跟要尽量向上抬起,尽量只用大拇趾点地；在最高点时站不稳是正常现象,可以轻轻移动脚尖,维持平衡；要有全身向上用力的感觉,尽量把身体拉开.
练习目的：利用身体以及哑铃的重量,对全身骨骼、肌肉及韧带起到锻炼作用,是全身性的小重量力量训练.
2、哑铃冲拳
动作：
1）抬头挺胸站立,双脚分开比肩略宽,脚尖向前；然后身体下蹲到大腿接近与地面平行的位置,上身略前倾,把重心落在两脚之间,以维持平衡；也可以根据自己的身体水平,调整下蹲的幅度.
2）双手持哑铃,屈肘把哑铃放在腰间,掌心向上.左脚用力蹬地（但不离开地面）,随着蹬地力量的上传,转动腰部,把蹬地和转腰的力量“传”到右手,右手借助这些力量,有力地向前冲拳,此时向内旋转手臂使掌心从向上改成向下；然后收回右拳,回到预备姿势.
3）接着右腿蹬地,冲左拳.重复进行.另外冲拳的速度根据自己的情况来掌握,可以快速的,也可以柔和的（但一定要用劲出拳）.一左一右为两下,每次冲拳50~100下,坚持一口气做完. 注意：要保持上身的姿势,在冲拳的过程中只是腰的转动,不能有前后左右的晃动,尤其是肩部不能明显地前送；向前冲拳的时候要用拳心引领出拳的方向,拳的高度位于肚脐以上、胸部以下、身体中线的位置；出拳手臂的肘关节不要完全伸直,大概保留65°左右的夹角.
练习目的：提高身体整体的肌肉控制能力,同时快速冲拳时可以提高肌肉爆发力.
3、手握哑铃弓步起
动作：
1）左脚前、右脚后站立,两脚的距离最好在蹲下后,能保持前面的大腿与地面平行、膝关节成90°,后面的大腿与臀部直线,膝关节成90°,也可以根据自己的情况略微的小一些；双脚左右分开约有一个脚掌的距离,脚尖向正前方；
2）双手持哑铃垂于体侧,上身直立,抬头挺胸.左腿屈膝、屈髋,同时右腿屈膝、使身体往下蹲,直到左大腿与地面平行、右膝关节将近挨着地面,此时右脚跟可以抬起,以脚尖点地支撑,身体直立；
3）双腿同时用力、尤其是左大腿用力站起来、还原,充分进行.完成一组后换腿再进行一组.每组做30下,每次左右各做1~2组.
注意：完成动作时身体不要晃动；在前面的腿的膝盖不要超过脚尖.
练习目的：能有效锻炼下肢及臀部的肌肉,提高下肢的肌肉力量.
当然,肌肉训练并非每位糖尿病人都是适合,首先需要在你身体情况允许的条件下进行,其次不要勉强自己进行,而是要量力而为,适可而止.