本站原创摘 要百米跑训练的几个主要方面：（1）增大髋关节的灵活性；（2）加大后蹬力量和前摆速度；（3）专项力量训练；（4）速度训练；（5）速度耐力训练.在日常训练中,只有把五者有机地结合起来,才能够有效提高学生百米跑成绩.
关 键 词髋关节的灵活后蹬与前摆力量速度
中图分类号：G424文献标识码：A
SprinterTraininginSportsCollegeEntranceExamination
AbstractSeveralmainareasofsprintertraining：1.increasetheflexibilityofthehip.2.increaseafterkickingandforwardswingspeed,3.specialforcestraining,4.Speedtraining,5.speedendurancetraining.day-to-daytraining,onlyfiveofthoseanicbination,tobeabletoeffectivelyimprovestudents'sprintperformance.
Keywordstheflexibilityofthehip；afterkickingandforwardswing；force；speed
百米作为体育高考的重要组成部分,它有着显著的地位；百米的考试成绩好,不只是单独一样考好了,而对其余的项目也起着鼓舞作用,甚至可以说百米成绩考得好,其专业成绩基本上就过关了.而往往百米成绩的提高是很难的,根据多年带高考体育训练,谈谈自己关于体育高考百米训练的一点心得：众所周知,提高百米成绩就意味着在掌握了正确的百米跑技术的同时,要处理好步长与步频两者之间的关系；只有两者有效地结合才能取得较好的成绩；步长与步频的提高受到很多方面因素的制约.例如,髋关节的灵活性、前摆与后蹬、专项力量、速度、速度耐力等；如何处理好这些问题是至关重要的,以下就是在实际训练中对这些问题的处理办法.
1增大髋关节的灵活性
髋关节是身体主体.短跑技术中总的特征是“用身体来跑而不是用两脚来跑”这说明髋关节在短跑中的重要性.实际训练中,部分同学的送髋、抬腿的动作做不起来,这直接影响到步长；但在平时送髋、抬腿的练习中可以完成,所以发展髋关节的灵活性主要是韧带的柔韧性,减少韧带活动的粘滞性和髋关节活动阻力,增加关节的活动幅度,从而提高步长与步频.发展髋关节灵活性可以采用静力性练习,如压腿、劈叉、体前屈、体侧屈、体后屈、跨栏坐、并腿屈膝后倒等,也可以采用动力性练习,如跨栏跑、大步幅跑等,也可以把两者结合练习,如斜支撑高抬腿、行进间踢腿等.
2加大后蹬力量和加快前摆速度
目前根据有关资料表明后腿蹬伸时应采用屈蹬技术.和以往的后腿澄直有着极大差别,由于屈蹬技术时膝关节的角度为155度,这一角度被称为最佳发力角度；155度的肌电图也表明,超过这一角度肌电图活动明显不如等于或略小于155度时强烈；同时也可减少大腿后群肌肉被拉伤的可能性；屈蹬技术更能使蹬力的水平矢量增大,因而加大了向前的推动力,也缩短了大腿的摆动半径,加快了前摆速度.
据专家研究表明向前快速伸髋摆动大腿比快速后蹬对人体向前速度的作用大得多.快速的摆动一方面缩短腿的摆动半径,加快了腿的摆动速度,摆过垂直面后产生的反作用力加强支撑腿对地面的压力,反作用增加了蹬地的效果；另一方面前摆大腿积极带动小腿完成扒地；既减少了着地时的阻力,加快跑过程中的动作速度,有减少了后蹬作用下的重心上、下起伏过程,使重心平稳,形成了较连贯的人体各环节用力系统.一般采用半高抬大腿的小步跑并结合向前跑进法；原地高抬腿结合向前加速跑等方法来提高向前摆动的速度.
3力量训练
力量是一切运动项目的基础,在百米中有着较大的绝对力量,可以保证运动员有着强有力的支撑和后蹬.较好的快速力量能够减少大腿蹬地时间,能够缩短大、小腿前摆的时间,减少小腿相对于地面的速度,也能够使小腿快速扒地,减少人体支撑阶段的时间和腾空阶段的时间.另外,还要注意发展手臂、踝关节、脚趾等小肌肉群力量的发展.对于力量练习,笔者主要采用以下方法进行训练：
（1）肌肉最大力量：主要通过负重和抗阻力练习；例如,负杠铃做全蹲、半蹲练习,最大负荷的50～60%开始,逐渐增大负荷,完成3～4组,每组6～8次；还有负同重量做弓箭步走30米～40米等多种形式的练习方法.
（2）肌肉快速力量：采用小重量负重做高抬腿、弓步交换跳；在大强度条件下例如90～95%,60～80米的加速跑、追赶跑、组合跑等方法.
（3）各关节小肌肉群的力量：促进小肌肉群力量的提高能够与下肢互相配合；如手臂的摆动能吸收后蹬腿后蹬时,由于单腿后蹬产生对人体的偏心力,维持人体的平衡；提高踝关节、脚趾的力量可以进行很好的支撑,增加后蹬力量等.对于小肌肉群力量练习主要采用卧推、俯卧撑、仰卧起坐、俯卧抬上体、两头翘、台阶交换跳、小负重踝跳等方法.
4速度训练
速度素质是短跑项目中起主要作用的专门素质.速度训练包括提高反应速度、动作速度和位移速度的训练.主要的训练方法有很多：
4.1提高最大速度跑能力的练习
（1）行进间跑30～60米,3～4次*2～3组；（2）让距离的追赶跑50～80米,3～4次*2～3组；（3）30～60米的反复计时跑4～5次*2～3组.
4.2提高反应速度和加速度能力的练习
（1）半蹲距式姿势,听到哨声迅速向上跳起并触及高物；（2）做俯卧撑,听哨声启动并迅速向前跑出；（3）追球跑；一人踢球,另一人追,把球快速拣回.
5速度耐力训练
在短跑训练中,我曾经做过一些测试,如30米跑时学生可以达到3秒6～4秒1的成绩,50米跑时可以达到6秒3～6秒7的成绩；据有关资料数据推算其百米成绩可以达到12秒～12秒5之间；可是实际测验时却多数在13秒左右,究其原因是在60米或80米处就呈现后力乏继现象,达到了极点状态,难以保持高速冲过终点,这主要是其速度耐力太差.针对这种现象,笔者通常采用90%左右的强度110米、120米、150米的反复跑6～8次；或以（80米+100米+120米）*3的组合跑形式进行练习,也有同样的效果.另外,在安排练习时要注意间隙时间的设定,防止造成学生过度疲劳,随着练习时间的延长,其每组之间的间隙时间也要延长,使运动员得到充分的休息,保持良好的练习状态.
以上就是在实际训练中的一些心得体会,相信只要在训练时处理好这几种问题,运动员的百米成绩就会有较大的进步.例如,我校08届的体育队的学生入队的百米成绩男生平均为13秒6～13秒5,女生为16秒3～16秒之间,经过一年的训练,我们在今年高考中取得了男生平均12秒2,女生平均14秒2的好成绩,当然我们体育队的过关率也达到80%以上.要想在体育高考中取得好的百米跑成绩还要注意很多问题,例如学生的准备活动是否充分,临场发挥情况等等,但是只要我们平时的训练中准备得好,相信高考中就会有不俗的表现.