体育高考生的训练

摘 要：高考体育是培养体育合格人才的重要途径,而现在高考体育的生源主要有两种,一种是在小学和初中阶段进行过训练,高考时在体育方面不成问题,第二种是文化成绩还可以,但仅凭文化成绩又考不上理想的大学而转考体育的学生,即平时所说的“半路出家”,这部分学生体育成绩相对差些,如何在较短的时间内快速提高这部分学生的体育成绩是我们高考体育成败的关键.结合自己多年的体育高考训练进行了探讨.

关 键 词：高考体育；高考生；体育训练

基层学校高中体育生的训练是以升学为目的,而快速提高这部分“半路出家”学生的高考体育成绩是提高我们体育考生升学率最有效的办法.那么我们体育教师如何在较短的时间内使这部分没有经过系统的训练,没有什么特长项目,也没有参加过任何体育比赛的“半路出家”的学生在高考体育中取得优异的成绩呢?

一、对高考体育生进行基础性的训练

在前期训练中,主要加强力量、耐力素质训练,配合有利提高单项成绩的灵敏、协调能力的训练.

1.抓好力量素质训练

任何体育项目都离不开力量,力量素质是各项身体素质的基础,是体育考生掌握技术、提高成绩的保证.

对于“半路出家”的学生来说,比较适合用循环练习法来增强力量,教师把多个锻炼身体不同部位的动作按一定顺序排好,把练习这些动作所用的器械也按一定的程序放置好,让学生按编好的程序做完一个动作,休息一分钟后再做下一个动作,直到全部做完,作为一个循环,我根据学生不同的能力布置3～5个循环.循环训练法不能只有一套,我尽可能地采用丰富多彩的训练方法来提高学生的兴趣,使肌肉能从不同的方向、角度、重量来感受到良好的刺激.力量训练完成后要充分放松整理,提高肌肉质量.

青少年正处在生长发育期,必要的营养物质补充对力量的增长有明显的影响,及时的营养补充有助于肌肉力量的提升,力量训练与膳食相结合,才能有事半功倍的效果.

2.抓好耐力素质训练

在高考训练中,学生最害怕、最恐惧的训练就是耐力训练,往往还没开始训练,很多学生就有了抵触和逃避的情绪.这时,教师首先要做好学生的心理工作,帮助他们将长期的目标（高考成绩）化整为零,先建立一个短期的目标,增强学生的自信心,当学生看到了自己的进步,会产生不断克服困难以达到下一个子目标的和动机.通过实现“小目标”,最终实现“大目标”.

在基础训练中可安排走跑结合练习,如越野跑、变速跑等,训练一段时间后,再采用调整间歇时间、重复次数和跑距,一般采用以下几种方法：重复跑300～600米,3～5次,休息4～5分钟；间歇跑200～400米,4～6次,间歇2～4分钟；变速跑多采用直道加速、弯道减速的训练方法,循序渐进.在训练过程中时刻注意学生精神状态,脸部表情,发现运动量过大,应及时停止训练.

3.抓好柔韧性训练

柔韧性训练主要有两种方法,一种是静力拉伸法,一种是动力拉伸法.在训练时,有动有静、动静结合,效果是最好的.在训练中多安排肩部和腰部的柔韧性练习,如直臂压在单杠上,身体向下压；双手上举,直臂向前拉固定橡皮筋；背桥；后屈体双手抓腿等练习.练习中要贯彻循序渐进原则,练习过后进行放松和按摩.

二、对各单项及专项的训练

经过基础性训练后,学生的力量素质和耐力素质都有明显提高,接下来主要加强各单项训练及专项训练.

1.针对100米的训练

我在100米的训练中,首先让学生掌握100米跑的起跑、加速跑、途中跑、冲刺四个阶段.训练一段时间后,学生通常会遇到以下几种情况：

（1）有的学生起跑反应速度慢,改进方法：A.如听击掌后转身跑；B.坐在地上,听到指令后,起身向前或向后跑等手段.

（2）有的学生表现出肌肉紧张、动作机械、步幅小、速度慢.改进方法：A.利用自然地形快速下坡跑的放松训练,要求身体各部分放松自然,协调有力,整个动作富有弹性,努力做到高重心、大步幅、快步频；B.在跑道上画上（或粘贴）若干超过正常步幅10～15厘米的标志线,让运动员练习踏标志线的大步幅放松跑.

（3）有部分学生训练到一定程度时就会出现比较明显的速度障碍,因此要打破原来的速度感,建立新的速度感.方法如下：A.变换训练法：是根据练习任务的需要,在变换条件下进行练习的方法.如在短跑训练时速度时增时减、采用不同的跑姿、变换不同的场所等.由于训练条件、手段的不断变换能提高中枢神经系统的调节机能和身体各器官系统相互间的协调功能,对提高跑的水平,打破速度障碍起着积极的作用.B.信号法：在训练时教师利用洪亮而有节奏的加速信号,使运动员按信号的节奏努力保持频率,以突破已成定型的动作极限速度.如运动员随教师击掌频率进行原地高抬腿练习.但其动作重复次数应以运动员兴奋性不降低为原则.C.顺风、下坡跑训练法：如果运动员数十次地重复做超速度练习,就会产生新的感觉和情绪,有利于打破速度障碍,建立新的速度感觉.D.放松训练法：放松训练一方面可以减少肌肉本身的内阻力,使血液循环更加旺盛,有利于提高收缩速度.另一方面主要是肌肉的放松有利于能量的节省和能量物质的合成.放松水平越高的运动员保持高速度时间的能力就越强,打破速度定型的效果就越明显.有人说：“不懂得放松,就不懂得训练.”其道理就在于此.

2.针对立定跳远的训练

跳远是高考体育测试中技术性很强的一个项目,我通过以下几点来做好学习立定跳远的前期工作：

（1）蹲跳起练习,学生从全蹲状态,双脚起跳（垂直向上）腾空后,保持上体直立,一腿屈膝向上摆起,一腿下蹬伸直,交替练习,每次20～25个,3～4组,可有效发展下肢爆发力及协调性.

（2）高台阶交换腿跳,每次20个,3～4组.

（3）多级跳练习,并在沙坑边放置一定高度的橡皮筋,提高学生在最后一跳向前上跳起,体验第三跳的感觉.