本站原创摘 要：要使考生在一个训练周期内有效地提高实心球成绩,必须在全年的训练中考虑到训练时间分配及训练的强度比重,有的放矢地安排好全年训练方案.
关 键 词：高考体育实心球全年训练
1.实心球
原地双手头上向前掷实心球,以力量为基础,以快速力量训练为核心；训练时要重视掷实心球技术动作训练步骤；注意交流练习的方法；加强身体最大力量训练；加强动作速度训练和力量爆发力训练,尤其是上肢爆发力的训练（最后用力和出手速度的训练）.决定实心球远度的有三个因素：实心球初速度、飞行角度、高度.
1.1实心球初速度
在掷实心球时,要提高实心球的出手初速度,必须增加最后用力阶段对器械的冲量,也就是延长力的作用时间同时发挥最大力量.一方面,在投掷时使原动肌充分拉长,提高肌肉的收缩能力,保证发挥肌肉最大用力,增强爆发力.另一方面,为了达到增大冲量的目的,可延长最后用力的作用距离,从而延长作用时间.最后用力是掷实心球的技术重点.
1.2飞行角度
出手角度对实心球的成绩影响很大,出手角度不是一个固定不变的值（一般在45°偏下）,它会在一定范围内,随出手速度增大而增大（男生可以大一些而女生应小一些）,出手角度会随不同身体素质的学生的变化而变化.
1.3高度
实心球出手高度,对每位学生是相对稳定的,它主要取决于掷实心球的技术动作的掌握程度和学生的身高臂长.
2.全年训练
根据高考体育训练特点,将近七个月的训练时间,划分为四个阶段.第一阶段：准备期.9月底至11月初（约35个训练日左右）占16.6%.第二阶段：冬训期.11月中旬至第二年2月初（约60个训练日左右）占28.5%.第三阶段：春训期.2月中旬至3月中旬（约30个训练日）占14.3%.第四阶段：竞赛能力调整培养期,3月中旬至4月初（约25个训练）占12.1%.依据各阶段的训练特点,对考生全年训练进行合理的时间安排、合理的教学教法、合理的身体素质训练.
2.1准备期
9月底至11月初为准备期,主要目标为：（1）以投掷实心球动作技术为主要训练任务；（2）身体基本活动能力和一般体能训练；（3）着重进行一般爆发力练习,大量的柔韧练习；（4）运动负荷逐渐加大,进行中、小强度,中、小运动量的项目重复训练.
根据运动技能形成规律,应先通过讲解示范,使学生了解掷实心球技术和发力顺序.通过反复练习逐步掌握持球和握球、预备姿势、预摆、最后用力、支撑等技术动作.先从徒手模仿练习开始,理清发力顺序,然后到持球练习.建议先练很轻的球或替代物,等技术达到自动化时,再换成2公斤实心球.训练技术动作应加强柔韧性和爆发力的练习.柔韧练习有杠腰、拉肩（两人一组,前后站立,前者两脚前后站立,两臂上举双手叠加,身体呈反弓,后者一手执前者双手后拉,一手推肩背）等.爆发力练习包括：击掌俯卧撑,引体向上,仰卧收背,卧推等.练习的方式要多样化,培养兴趣,每周练习4次左右.
2.2冬训期
11月中旬至第二年二月初为冬训期,主要目标：（1）强化技术动作训练；（2）重点是绝对力量、爆发力训练和一般性灵敏和柔韧练习；（3）运动负荷大.重复训练中等强度、大或较大运动量的项目,循序渐进,注意安全保健.
专项素质训练：（1）快速推举轻杠铃；（2）杠铃半蹲跳（练习者自身体重的60%～80%,4～6组,每组8～12次,慢蹲快跳）；（3）挺举杠铃；（4）提杠铃至腰（练习者自身体重90%～110%,6～8组,每组2～3次）；（5）肩负杠铃转体；（6）卧推杠铃（练习者自身体重100%～120%,6～10组,每组3～4次）等.力量练习每周2次左右.
冬训期要加强运动负荷,在技术动作自动化的前提下,增加实球的重量（换成2.5公斤～3公斤或更重一点）.每周抛实心球不宜超过3次,每次掷实心球不宜太长（40分钟左右）.实心球专项辅助练习有：（1）背拉重物.将重物系到长绳一端,通过定滑轮悬挂,练习者按照抛实心球的满弓姿势,双手拉绳另一端,然后按照抛实心球的发力顺序,蹬地,腰腹手臂发力,身体随前脚为支点前倾,将重物迅速拉起.（2）拉“弹簧”练习.拉簧是原地抛实心球最佳练习工具.根据自己臂展、身高,将拉簧固定在适当高度（树或其他物体）,手执拉簧另一端做向前引臂练习,注意发力顺序和前脚支撑.（3）平躺直臂杠铃练习.练习者平躺在较高地点,手执杠铃慢慢前举下放,杠铃片必须向下去,拉开头与手臂的剪角,然后直臂快速抬起至腹部.训练时合理安排好每次练习的量和时间,使训练有目的、有计划、有步骤地进行.
2.3春训期
2月中旬至3月中旬为春训期.主要目标：（1）强化细节技术动作,指导考生自我调整技术动作中的不足；（2）进行较大强度和中、小运动量的变换训练；（3）注意有针对性、阶段性地进行项目测验,谨防伤病发生.
专项素质训练：（1）快速推举轻杠铃,持杠铃片转体（10公斤～15公斤）；（2）挺举杠铃（考生自身重量的60%～100%,4～6组,每组2～3次）；（3）斜登卧推（斜仰,头部高,斜角为30°～40°,自身体重的60%～100%,3～4组,每组6～8次,重量递增）；（4）坐举杠铃（自身体重的60%～100%,3～4组,每组6～8次,重量递增）；（5）轻杠铃屈腕练习等.每周练习2次左右.
春训期是成绩的爆发期,每个考生的成绩都会提高到一个相对固定的值,这时候要加强技术动作细节的个别辅导.可以借助摄像机拍摄考生的掷球动作,通过反复观看（慢镜播放）各自找出不足,根据不足进行有针对性的辅助练习.如：（1）上肢用力过早,“鞭打”不充分.可反复进行徒手“满弓”练习,使腹肌有明显拉伸感,充分体会送髋、挺髋、挥臂鞭打动作,体会自下而上发力.（2）支撑腿弯曲.可进行两脚前后开立,双手背后,重心落在后腿上,然后重心前移,前腿伸直,当重心前移到前腿时,前脚掌撑地,前腿伸直上顶的练习,（3）出手角度偏小.强调掷球时注意头的位置,不能低头,眼看前上方,肘关节不能过早弯曲,尽量伸直.对许多不足的地方“对症下药”,进行反复练习,使考生的实心球成绩取得第二次的飞跃提高.
2.4竞赛能力调整培养期
3月中旬至4月中旬为竞赛能力调整培养期,主要目标：（1）培养竞技能力,消除疲劳,调节心理状态；（2）着重完善技术动作,进行适当力量爆发力练习；（3）加强模拟考试测验,各自找准自己的兴奋点,谨防伤病发生.
专项素质训练：（1）快速推举轻杠铃；（2）推杠铃片转体（10公斤～15公斤）；（3）抓举杠铃（练习者自身体重的50%～60%,4～6组,每组3～4次）；（4）挺举杠铃（练习者自身体重的60%～100%,4～6组,每组1～2次）等.实心球训练每周两次左右,力量训练每周一次.
要对考生反复进行模拟考试,找出自己的兴奋点,调节控制好兴奋时间.根据考试时可能会出现的特殊情况进行讲解、分析、解决（雨天球滑怎么处理；犯规后怎么稳定情绪、怎么掷,调节心理等）.
周训练中,掷实心球应安排在100米训练之后和800米训练之前；一次训练课中,在准备期和冬训期时,既要训掷实心球,又要训练力量爆发力和柔韧性,要先训练柔韧性,再练习掷实心球,最后是力量爆发力训练.实心球专项能力训练时,倡导游戏训练法和竞赛训练法.在高考体育实心球项目中,如何通过科学、有效的训练,使每位考生取得令人满意的成绩,还需要广大体育老师、教练不断地探索和总结.