失眠的心理治疗

失眠是一种常见的生理心理疾病,是指各种原因引起睡眠不足或睡眠质量差,并影响到日间功能的一种主观体验,长期的失眠会严重影响人的日常生活和工作.中华医学会统计资料表明,我国约有3亿成年人患有失眠和睡眠过多等睡眠障碍[1].大多数情况下心理治疗是治疗失眠症的首选疗法.

1睡眠卫生

有针对性的宣教,帮助患者正确的理解睡眠-觉醒的生理过程.良好的睡眠卫生应包括规则的睡眠时间和舒适的睡眠空间,做到按时睡觉,按时起床,床铺要整洁、舒适,室内光线、温度、噪音等都有严格控制,不在床上看书、工作、思考问题等.同时避免睡前过度兴奋,避免饮酒、喝咖啡、吸烟等,晚餐不宜过饱和太晚.

2认知治疗

失眠症患者往往会对失眠的后果持消极的态度和信念,而这种负性观念会导致患者对失眠的恐惧,从而加重焦虑情绪,恶化失眠症.认知疗法是帮助患者消除这些不合理的信念,减少患者对失眠的恐惧感,重建患者对失眠状况的正确认识,达到减轻或消除失眠的目的.其中矛盾意向性认知疗法要求患者尽力保持清醒,让自己置于最为恐惧的状态,通过这种让自己暴露于焦虑的疗法来减轻患者失眠这一操作性焦虑.

3行为治疗

行为主义认为人类的行为大部分是通过后天的学习获得的,人为的通过强化训练可以弃除不良行为,重建健康的行为方式.限制患者白天过多的打盹,适当增加些体育锻炼,严格遵守睡眠-觉醒时间表,上床即睡觉,让患者养成良好的睡眠习惯.

4放松疗法

放松疗法可以有效降低失眠患者的心理、生理高唤起状态,减少精神和躯体的紧张,诱导患者入眠.最常用的放松疗法是放松训练,包括深呼吸、渐进性肌肉放松、想象等.患者闭上眼睛,集中注意力做深、慢呼吸,从头顶逐步放松至足底,或者想象一个令你愉快、平静的情境如美丽的沙滩、蓝天白云,一个使你放松的声音如大海的涛声.

5森田疗法

森田疗法创建于20世纪20年代,通过卧床期、轻作业期、重作业期和社会康复期的训练来减轻或消除病人精神上的烦闷、苦恼.要求病人做到顺其自然和为所当为.这一疗法阐明了人类原有的期望、不安和情感的心理结构.做到认识精神活动及发展规律,接受自身可能出现的各种想法和观念,接受症状,学会与生来即有的不安和冲突共存,只有主观思想符合客观事物发展的规律,才能跳出思想怪圈.同时,森田疗法强调重视生活中的每一天,带着烦恼做生活中应该做的事.在现实生活中将精神能量引向外部世界,在顺其自然的态度指导下为所当为.通过治疗,患者注意力向外投射,不再沉溺于内心的痛苦和纠葛,患者焦虑水平下降,心理上产生“顿悟”,症状也就得到减轻和缓解.