本站原创摘 要 中长跑运动是学校体育教学、达标、校运动会、中招体育考试等不可缺少的重要项目.经常参加中长跑锻炼,对学生的身体各机能和心血管、呼吸系统有促进作用；能培养学生吃苦耐劳,克服自身的惰性等坚强意志品质.
关 键 词准备活动 生理心理变化 呼吸方法 总结提高
中图分类号：G807 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）05-000-01
中长跑练习枯燥、运动量较大,比较辛苦,所以一提到中长跑,学生就望而生畏,因此上课的效果往往不尽如人意,中长跑一直是老师和学生都较头疼的问题.从运动生理学的角度上来说,中长跑除了能增强心肺功能之外,还可以使神经系统兴奋,同时还对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳、勇于进取的体育优秀品质,促进身心健康的发展有很大的帮助.但是在体育教学实践中我们发现,大部分学生往往最害怕的项目就是中长跑项目,因为它的路程长、消耗大、训练辛苦、枯燥、易疲劳,考试成绩往往都不理想.再加上中招体育考试把1000米（男）、800米（女）列入必考项目,学生即希望能考出好成绩,又不愿去练习中长跑,其主要是怕吃苦、怕累.那么如何采用科学有效的方法,让学生由被动练习到主动练习,以提高中长跑运动的成绩呢?
一、制定教学计划,反复提高中长跑的重要性
利用学期第一节课,向学生说明本学期的教学任务重点是中长跑,鼓励他们在早操和课外活动中积极参加中长跑的锻炼.利用室内课对学生进行思想品德教育及中长跑对增强体质的好处,以及对升学考试成绩的影响.播放长跑名将的成长经历,从而激发学生参加中长跑锻炼的自觉性.
二、排除生理和心理变化的困扰,克服学生畏惧心理
练习中长跑是对自己意志力的一种很好的锻炼.要跑完规定的距离,总得克服一些困难,这就需要练习者有一种十分坚定的信念和顽强的毅力,特别当学生在练习或比赛中出现“极点”时,一定要教育学生坚持下去,也可以教学生运用想象法来控制自己的情绪,“我很轻松,我能行”,积极的心理暗示能对学生产生积极的促进作用.也可以让学生为自己定一个目标,一个一个超越,这样学生很可能会振奋精神,胜利到达终点.
三、重视准备活动的安排,防止运动损伤的发生
准备活动以走或慢跑的运动为主.用各种体育游戏做准备活动时,要结合走和慢跑的练习进行,以使体温升高.在慢跑后做些徒手操和肌肉伸展性的练习,柔韧性练习的运动幅度应逐渐加强,应重点加强踝关节和趾关节、小腿后群肌肉和跟腱部位的活动.天气较冷或场地较硬时,更要充分做好准备活动.另外,对脚部柔韧性和灵活性较差的同学,应加强局部练习,以防止运动损伤的发生.
四、从提高兴趣入手,采用多种教法,转移学生的注意力
(一)经常改变练习路线和环境
除了田径场,还可在篮球场,校园内,也可一周去一次郊外.每节体育课安排3-5分钟的队形变换练习,如蛇形跑、螺旋跑、折线跑、圆圈跑等,转移学生的注意力,克服长时间在跑道上练习的单调,枯燥之感.
(二)经常变换练习方法
在中长跑的教学中,根据练习的时间长、能量消耗大、体能恢复时间长的特点,在练习的内容上应合理安排.选择一些技术性练习内容在中长跑之前,如足球的射门、篮球的投篮等学生喜欢的项目进行辅助练习,以满足其兴趣.练习的内容应力求多样化,如采用不同形式的接力跑、追逐跑、赶超跑、领先跑、分组对抗赛和球类比赛,防止每节课的千篇一律,注重培养学生对中长跑的兴趣.
五、教学生体会正确的呼吸方法
根据个人的速度和心肺系统的机能情况,采用不同的呼吸节奏,即四步一个呼吸周期,三步一个周期,两步一个周期等呼吸方法.
在正确学习呼吸节奏时,可要求学生有一定的跑速,同时要求呼吸时的深度要适宜,既不能过浅,也不宜过深.
六、注重课外训练,适时鼓励,在总结中提高
除了体育课,我校在每天下午的课外训练中都有中长跑训练.九年级的所有同学都必须参加.为了更好的体现分层教学,我打破班级界限,按测验成绩将男女生各分为优、中、差三个班.每天下午跑五圈（我校为300米跑道）,前四圈跟班跑,最后一圈量力跑（根据自己的能力打破班级界限）.在练习时各班班主任必须到位,对学生进行有效监督.
在教学和训练中,对学生取得哪怕一点点的进步都要善于发现,并给以语言或肢体语言鼓励.如对进步的学生说“有进步,继续努力”等激励语言或走过去拍拍他的肩以示鼓励.
“成绩是总结出来的”.每月一小测（满分的可以免测,以此来刺激同学们争取取得满分的决心）,对取得进步的同学做好记录,并在全体学生会上大力表扬,树立正面典型,鼓舞士气.经过几个月的训练总结,几乎所有的同学都得到了老师的表扬,充分增强了学生的自信心和自豪感.
总之,中长跑的教学需要通过各种方法、手段、综合学生各个方面进行练习和教学.只有在全面发展基础上才能够得以提高,不能盲目的从某一方面进行单一的、枯燥的练习,避免引起学生的厌学和恐惧心理.另外还要根据不同学生的不同特点进行指导训练,训练方式应灵活多变.在教学过程中,还应细心观察,不断总结.只有通过正确的理论指导,科学的实践、不断的探索,才能够总结出更适合学生的中长跑教学方法,提高学生中长跑成绩.