本站原创摘 要：在现代体育中考中,学生下肢爆发力的主要测定项目就是立定跳远,也是一项测试中学生体质健康标准的项目.在体育教学中,完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成,动作结构虽然不复杂,但要想让动作更加合理、协调仍需要花费一定得精力.很多现实中的老师学生觉得跳远是一个容易教学的动作简单的项目,并不会过多的投入时间,其实并不是这样,如果想要通过教学提高学生立定跳远的成绩,就一定要将立定跳远的四个步骤逐一教好.
关 键 词 ：预摆 起跳蹬地 腾空落地 技术学习
中图分类号：G823.3 文献标识码：A 文章编号：1672-3791（2013）07（c）-0200-01
立定跳远在现代学校教育中,是中考体育测试中的一项重要项目,还是全国测试中学生体质健康标准的项目,它能有效地测定学生的下肢爆发力和全身协调能力,因此,作为体育教师,对初中立定跳远的教学予以高度重视是必须的,但在现实中,却有很多师生认为：立定跳远动作简单,易教易学,无需投入太多的时间与精力,故把体育课教学的重点放在其它项目上,笔者认为这种认识与做法是得不偿失的.立定跳远作为基础的素质项目,它能很好地带动许多运动项目的提高,特别是与身体协调性、爆发力相关的运动项目.如何才能做好立定跳远的教学呢?结合多年的教学经验,笔者认为,立定跳远的教学应该做好其四个组成部分的教与学,即：预摆、起跳、腾空、落地.在教学过程中,我们可以把这四个组成部分的教学依次分成四个步骤来进行,以下就这四个步骤来谈谈笔者的见解.
首先,是起跳前,上下肢预摆技术的学习,促进上下肢的协调发展和加强下肢力量.要求是肩关节作为双臂的轴点,放松的前后摆动,协调配合下肢.分别介绍四种预摆方法：直腿摆臂、腿屈伸摆臂、屈腿摆臂、前后展屈体摆臂.学生可以根据自身情况选一种适合的练习,可以采用的教学方法有重复预摆、负重预摆、小幅度立定跳远、诱导性练习等几种.在体育比赛中,赛前紧张会对身体的任何部位产生不利于技术水平发挥的影响.在这个阶段重点对立定跳远起跳前的预摆进行了教学,强调以放松协调为主,目的就是消除起跳前用力部位的紧张.便于起跳时肌肉的快速发力,以提高运动成绩.
其次,学习起跳时的蹬地技术,发展学生的下肢爆发力量.起跳蹬地是整个立定跳远技术中最关键的环节.在这一环节的教学中,教师必须强调起跳的技术要领,使每个学生都清楚地知道,起跳要做到：重心前移放在前脚掌上,上体前倾,两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方充分摆动,快速向前上方跳出,并充分展体.示范时,教师可用口诀进行讲解——“腿蹬手摆要协调,蹬地快速而有力,背部用力需及时.”同时,教师还应强调,离地前的前脚掌瞬间蹬地动作,有必要的话,还应多次反复地示范.在组织练习时,应要求学生做到“三快三直”.所谓“三快”,就是臂前摆动要快、制动要快、两脚蹬地要快；所谓“三直”,即髋、膝、踝这三个关节要充分伸直.教学中,可采用重复向上跳、向前跳、听信号肌肉急剧收缩再迅速放松、跳深、立定跳等.由于膝关节与踝关节的力量是立定跳远起跳技术的前提,所以教师要建议学生平时要多练习膝关节和踝关节的力量,传授他们可通过蛙跳、单脚跳、跳台阶、连续摸高、负重跳等练习方式,来增强膝关节和踝关节的力量.此外,起跳的角度、用力的方向、摆臂的路线、上体的动作是否运用正确,也会直接影响到起跳的效果,因此,在教学设计过程中,教师也应考虑到如何帮助出现此类问题的学生纠正错误动作,如：练习时,在学生身前拉一条20～30 cm高度的橡皮筋；反复提醒学生两脚必须站平、与肩同宽.至于个别有“小跳”现象的学生,在其练习时,教师可要求他只要进行一次摆臂后起跳,即双臂从上向下至后进行摆臂后快速蹬地起跳,这样既可杜绝学生因多次或反复摆臂而造成肌肉紧张,不利于发力,又能解决“小跳”的问题.
然后,学习腾空技术,发展学生的腹肌、髋腰肌,以及下肢的爆发力量.腾空技术的教学,首先也是要让学生明确腾空技术的要领,因此,教师在讲解与示范过程中,必须做到讲解清楚到位,示范准确规范,使学生能直观地看到,腾空时身体要充分伸展,同样要做到“三直”,即髋、膝、踝三关节伸直,同时两臂要前举.组织教学过程中,应要求学生跳起要有高度,做到挺胸展体,大腿上抬紧贴身体,起跳后,大腿上抬找身体,两臂由前向后摆,团身紧.教法可采用屈腿跳、跳起手触脚、原地双脚跳上80～100 cm高的跳箱、连续跳栏架、连续跳小屋（用小垫子折叠支起代替）等.在练习时也可以利用拉一根适当高度的橡皮筋,或利用一定高度的软垫子作为标志物让学生跳过,使他们在练习中能体会到腾空的感觉.此外,在平时的身体素质练习教学中还可以适当地组织仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起或单杠的悬垂举腿等练习来发展学生的腹肌和髂腰肌的力量.当然,由于学生的身体条件各有差异,跳起的高度也不尽相同,因此,教师在组织教学中,还应做好区别对待,在完善学生的技术动作同时,还应为他们“量身”.比如对待瘦弱型的学生,应加强他们的力量练习；对于动作不连贯的学生,应加强他们的协调性练习；对于收腹过慢或收腹不充分的学生,要反复练习屈膝跳等等.
最后,学习落地技术,提高完整技术的动作质量,同时发展学生的下肢爆发力.要求重心低,小腿前伸,落地技术应在落地前就做好准备.此时应为团身紧,大小腿夹角大于90度,以脚跟先着地之后迅速下蹲缓冲,两臂前摆,教法采用向上轻跳迅速团身在空中全蹲,静止落下,全蹲向前伸小腿,再迅速还原成全蹲,立定跳远踏线（距离等于最好成绩十脚长）.腾空和落地技术在教学时强调团身紧,重心低,小腿前伸目的就是延长空中身体向前运动的时间,使身体移动距离增大,以提高成绩.
可见,在立定跳远数学过程中,针对初中学生的生理和心理特点,采用以技术性为主的教学方法,着重掌握起跳,落地两个重要环节,并适当发展下肢的爆发力素质,对提高立定跳远成绩能够达到事半功倍的效果.