本站原创本栏目撰稿人赵霖研究员是文明办、卫生部特聘全国健康教育首席专家、中国老年保健学会理事、专家委员会委员,长期从事微营养素的营养生理等科学研究,著有多本营养学著作.
平衡膳食是科学饮食的基本原则.现代营养学认为平衡膳食是指四个方面的平衡：即氨基酸间的平衡、热能营养素之间的平衡、各种其他营养素间的平衡以及酸碱平衡.中医文献则对平衡膳食有着精辟而生动的论述：“五谷宜为养,失豆则不良；五畜适为益,过则害非浅；五菜常为充,新鲜绿黄红；五果当为助,力求少而数；气味合则服,尤当忌偏独；饮食贵有节,切切勿使过.”这些论点,不仅有极强的可操作性,而且即使从现代营养学的观点来看,也同样是十分科学、准确的.
营养素齐全、比例合理似乎比较抽象.为了让老百姓能清楚理解,营养学家把每天都要吃的食物分成五大类,只要每天按类别选购食用,就能基本保证营养的平衡.日常生活中人们必需的食物可分为以下五类：
第一类是谷物粮食.这类食物作为主食,是热能的主要来源.因不同的谷物所含营养成分不同,所以最好坚持粗细粮搭配.如早上吃豆粥、馒头,中午可吃米饭,晚餐可吃窝头加面汤,不宜长期单调地食用某种细粮,如白米、精面等.普通人每天吃多少粮食合适呢――原则上应根据其运动量的大小来确定,同时再根据每日副食品的摄入量情况灵活掌握,一般以每天500克左右为宜；一般谷物粮食类食品应占热能供给的60%～70%,约占膳食总量的32%为好.
第二类是富含动物蛋白的食物,包括肉、禽、蛋、鱼等.成人每日应摄入70～100克的蛋白质,占总热能的10%～15%,其中鱼、虾50克,蛋25～50克.膳食中较为理想的蛋白质摄入比例应是动物蛋白占1/3,豆类蛋白占1/4,其余的部分则从谷物、粮食中获得.
肉类对机体是有益的,但长期过量食肉对大脑健康不利,容易导致早老性痴呆.那么,吃多少肉才合适答案从哪儿来呢――答案来自人类的牙齿与肠道的结构.人共有32颗牙齿,其中臼齿20颗,用于磨碎谷物、豆类和其他种子类食物；切齿8颗,用于切咬果蔬；唯独4颗犬齿是为撕咬肉类食物的.按照人类不同牙齿的比例计算,臼齿∶切齿∶犬齿等于5∶2∶1.依此推算人类正常食物结构中植物性与动物性食物的比值应为7∶1.正是这个神秘的比例,指明了人类合理的膳食结构,这无疑是数百万年以来人类在进化过程中自然形成的.
从肠道相对长度看,肉食动物的肠道较短,杂食动物居中,草食动物的肠道最长.这是因为草食动物进食大量的膳食纤维,肠道长有利于其中的细菌发酵、分解食物中的膳食纤维.经测定计算,人和某些哺乳动物的肠道长度与身高(体长)的比例顺序如下：猫4∶1,狗6∶1,人7∶1,马12∶1,猪14∶1,牛20∶1,羊27∶1.不难看出,在这一比例上,人类是居中的,也说明了人类膳食应该杂食,且应适当偏重于植物性食物.
因此,合理的饮食中,鱼、虾、肉、禽、蛋类所占的比例应当显著低于西方膳食结构.即畜、禽、肉类的每日摄取50～100克(1～2两)为宜,且宜选择含脂肪低的瘦肉及鸡、鸭等禽类,并鼓励多食用鱼,因为鱼类不仅是优质蛋白源,且脂肪含量低.一般鱼、虾每日摄取50克(1两)；蛋类每日摄取半个到一个为好,即25～50克(0.5～1两).
第三类是豆类、乳类及其制品.豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂等,其蛋白质富含赖氨酸,与谷物同食,可优势互补.豆类素有“植物肉”和“绿色牛奶”之称.每人每天应补充豆类50克、奶类100～200克,一方面可增加钙的摄入,另一方面还可养护胃肠黏膜.此类食物应占膳食总量的9.5%.
第四类是蔬菜水果,这是人体维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源.蔬菜、水果的供给量一般每人每天约800克(其中4/5为蔬菜,1/5为水果).蔬菜中最好要有一半是绿色或有色的叶菜类,同时蔬菜品种应尽量多样化.若新鲜蔬菜中维生素C含量不足或在烹调中损失过多,则应适当补充富含维生素C的新鲜水果或饮料.水果中含有丰富的有机酸和多种消化酶类,能帮助消化,促进食欲,增强胃肠蠕动,有利于排便,降低胆固醇.每人每日可摄食100～200克鲜果,宜在饭后1小时后生食.若无鲜果则可生食萝卜、黄瓜、西红柿等蔬菜,亦对健康大有裨益.
此类食物约占膳食总量的44%.
第五类是油脂类.油脂可供给热能,促进脂溶性维生素的吸收,并供给不饱和脂肪酸；它又是增进食物的色、香、味不可缺少的物质.植物油所含的必需脂肪酸比动物油高.动物油饱和脂肪酸多,所含的胆固醇较高,可导致动脉硬化和心脑血管疾病,因此应少吃.但因鱼油含某些特殊的、对机体有利的多不饱和脂肪酸,所以是个例外.油脂的摄入可以按每千克体重每日1克计算(包括肉、鱼、蛋等动物食品中的油脂,连同植物油脂在内),按油脂占膳食总热能的最高比例(30%)来控制.当然,肥胖的人另当别论,他们需要严格控制脂肪的摄入量.
以上五类食物的任何一种若长期缺乏都会影响健康.为保证膳食平衡,应当养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯.而甜食、糖果、酒等没有列入上述五类食物,是因为它们对膳食平衡没有什么好处,吃得越少越好.
所谓科学配餐就是根据食物的形状、结构、化学成分、营养价值、理化性质进行合理选料,合理搭配.首先是配餐的质量,配餐的色、香、味、形；其次是配餐的营养素种类与数量,使每一份菜和每一席菜的各个不同菜肴间的营养成分相互配合,满足食用者的生理需要,并达到合理营养的目的.这种配餐方法就可以称为科学配餐.科学配餐的原则有以下三点：
1.一日三餐的热能应当与工作强度相匹配,避免早餐过少、晚餐过多的弊病.热能分配以早餐占全日总热能的25%～30%、午餐占40%、晚餐占30%～35%较为适宜.《陆地仙经》中曾有一诗：“早饭淡而早,午饭厚而饱,晚饭须要少,若能常如此,无病直到老.”但现实生活中却出现这样的怪圈,常常是“早餐马虎,中餐凑合,晚餐全家福”.而科学的吃法应该是“早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少”.有许多人不按这个比例安排一日三餐,而是采用2∶4∶4,甚至1∶4∶5的分配比例,造成晚餐吃得过饱过多,对健康有害无益.
2.三餐的间隔要合适,三餐饮食的量也要适当,同时还要讲究饮食卫生.三餐时间合适、比例适当这一条比较好理解,就是早饭要认真吃,晚饭不要吃过量,每餐间隔4～6个小时,不要暴饮暴食,饥一顿饱一顿.
3.注意膳食结构的平衡.主要是主副食搭配要注意酸碱平衡：主食要做到杂与精的平衡、干与稀的平衡；副食要做到生熟搭配平衡、荤素搭配平衡.由于烹调原料的品种和食用部位不同,所含营养素的种类和数量也不同,只有通过科学搭配,才能使每一种菜所含的营养素更为全面、合理.荤菜方面,既要有四条腿的猪、牛、羊(任选其一种,下同),又要有两条腿的鸡、鸭、鹅,还要有一条腿的鱼类；素菜上要照顾到根、茎、叶、花和果类蔬菜都要有,还要配有豆类、菌类和藻类.总之,食物不要太单一,一天内或一星期内达到平衡即可.
编辑/鲁湾